Många människor kommer Gym hoppas kunna bygga sina kroppsmuskler snabbt. Faktum är att detta kräver en process som inte är omedelbar. Så många av dem har faktiskt fel när de gör övningar för att bygga muskler.
Läs också: Så bygger du kroppsmuskler utan att behöva gå till gymmet
För de som vill ha starka muskler är det vanliga tillvägagångssättet att göra övningar genom att lägga till vikt på vikterna, göra fler övningar och göra fler set och reps. Det är dock inte riktigt ett smart tillvägagångssätt.
Några av principerna för att bygga muskelmassa är att optimera viloperioderna mellan träningspassen, göra rätt kombination av set och reps, och arbeta muskler efter muskelgrupp. Tagna från flera källor kommer här 8 riktlinjer för dig som vill börja träna i att bygga muskler, speciellt för nybörjare.
1. Träna inte alla kroppsdelar på en dag
Vilo- och återhämtningsperioder är lika viktiga för att öka volymen och intensiteten i ditt träningsprogram. För det, tvinga inte dig själv att träna alla delar av din kropp så att dina muskler och energi inte går till spillo.
Gör ett ordentligt träningsschema. Kom ihåg, att träna små kroppsdelar men använda extrema vikter kommer att ta mycket energi. För det måste du ta tillräcklig vila och tillräckligt med näring.
2. Gör många flerledsrörelser
Muskelövningar är grupperade i enkelled (enkelträning) och flerled (kombinerad träning). Enkelled är en övning för att träna endast en del av kroppen, såsom biceps, ben och andra.
Medan flerled är flera träningsrörelser för att träna flera muskeldelar samtidigt, som t.ex knäböj och pull ups. Gör fler rörelser flerled under träning eftersom det kommer att involvera flera muskelgrupper och mer än ett par leder. Gör denna övning i början av passet när kroppen fortfarande är fräsch.
3. Öka träningsvolymen
Att välja tunga övningar och göra dem rätt är det första steget för att maximera muskeltillväxten. Denna övning bör göras med tillräckligt många set och reps för att få stora muskler. Tvinga dig dock inte att göra övningar med hög volym som överskrider din styrka. Träningsvolym som är för hög kommer faktiskt att vara kontraproduktiv. Du måste känna dina egna gränser.
4. Räkna set och reps
Det ideala antalet reps per set för att maximera muskeltillväxten är 8 till 12. Det betyder dock inte att du måste fortsätta göra dessa reps från början till slut, beroende på styrkan på ditt energimotstånd.
Som en rekommendation, gör några låga reps med träningsrörelsen flerled. Gör minst sex reps på flera set när kroppen börjar stimulera muskelmassa och styrka.
Du kan också använda pyramidläget, vilket är att använda lätta vikter för fler reps, och tunga vikter för lägre reps.
5. Träna dina muskler från olika vinklar
Maximera de olika verktygen i Gym att träna alla muskelgrupper i kroppen genom att tidigare förstå verktygets funktion. Dessutom måste du lära dig rörelserna hos de kroppsdelar som du ska träna, såsom ben, händer, armar och andra kroppsställningar så att du kan avgöra vilka övningar som kan tillämpas på var och en av dessa muskelgrupper.
Läs också: Hur man tränar höftmuskler för att förbättra sexprestanda
6. Justera paustiden
För vanliga träningspass brukar det bara ta 1-2 minuters vila mellan seten. Men för ansträngande och energikrävande extremträning, förläng dina viloperioder för att ge mer återhämtningstid.
7. Missa inte ofta att göra varje uppsättning övningar
Du kanske misslyckas med att slutföra träningsuppsättningen. Även om det fortfarande stimulerar bildandet av muskelceller och anabola hormoner, vänja dig inte vid att göra dessa misstag eftersom det kommer att vara kontraproduktivt för din muskeluppbyggnad..
Läs också: Fördelar med protein för muskler och kropp
8. Träna med vänner
När du ökar intensiteten på träningen är det inget fel i att be en vän följa med dig under träningspasset. Inte bara för att garantera säkerheten under träningen, utan också för att hjälpa dig att utvärdera misslyckanden. Några av de medföljande övningarna är, ftvingade reps, negativa reps och dropsets.
Det är en bra idé att göra muskelövningar åtföljda av en tränare, speciellt för nybörjare. Även om detta kan göras ensamt, men a tränare kan hjälpa dig att se framstegen för träningen du kör.(WK)
