Hjärthälsa är nära relaterad till livsstil. Så sättet att behålla ett hälsosamt hjärta är att leva en hälsosam livsstil, även om det inte är lätt för de flesta.
Till exempel kanske Healthy Gang vet att att äta lite fet mat kan öka risken för hjärtsjukdomar, men det är fortfarande svårt att undvika det. Det beror på att det inte är lätt att ändra matvanor.
Alla vill ha ett friskt hjärta. Eftersom hjärtat är det mest vitala organet i kroppen. Därför måste Healthy Gang veta hur man upprätthåller ett friskt hjärta.
Hjärtsjukdomar är den största dödsorsaken i världen. Så, Healthy Gang måste vara medvetna om hjärthälsa. Även om Healthy Gang har en familjehistoria av hjärtsjukdomar, finns det fortfarande saker du kan göra för att upprätthålla hjärthälsa.
Även om 50 procent av risken för hjärt- och kärlsjukdomar är genetisk, kan de andra 50 procenten styras av livsstil. Detta innebär att Healthy Gang kan minska den höga genetiska risken. Därför måste Healthy Gang veta hur man upprätthåller ett friskt hjärta.
Läs också: Risken för hjärtsvikt hos diabetiker är högre hos kvinnor!
Hur man upprätthåller hjärthälsa
Alla borde veta hur man upprätthåller ett friskt hjärta. Dessutom lider nu fler och fler unga av hjärtsjukdomar. Hur man upprätthåller hjärthälsa är nära relaterat till livsstil. Här är några sätt att upprätthålla hjärthälsa:
1. Öka konsumtionen av grönsaker
Ju mer grönsaker du äter, desto bättre blir din framtida hjärthälsa. Forskning visar att människor som äter mycket grönsaker har en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Frukt och grönsaker är rika på näringsämnen. Båda innehåller hjärthälsosamma näringsämnen, inklusive fibrer, antioxidanter, kalium, B-vitaminer, vitamin A och vitamin C. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker, såsom spenat, broccoli och paprika, har låga kalorier och kolhydrater, vilket kan hjälpa dig hålla vikt. Dessutom innehåller grönsaker även prebiotika, som är mat för goda bakterier eller probiotika.
Enligt experter spelar en hälsosam tarm och matsmältning en roll för att förebygga sjukdomar. Dessutom hjälper grönsaker också till att minska låggradig eller kronisk inflammation. Båda tillstånden kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Så istället för att fundera på hur mycket konsumtionen av rött kött ska minska bör du fokusera på att öka konsumtionen av grönsaker. Som ett sätt att behålla ett hälsosamt hjärta, försök att konsumera fem koppar grönt och grönsaker per dag. Även om det verkar för mycket, om det blandas med andra livsmedel, kan målet uppnås.
När du lagar mat, försök att fokusera på grönsaker först, sedan mängden ris och andra tillbehör. När du justerar matportionen, se till att det inte är grönsaker som reduceras, utan andra tillbehör. På så sätt har du mer grönsaker på tallriken.
Läs också: Så sänker du blodsockret med grönsaksjuice
2. Begränsa konsumtionen av animaliskt fett
Var inte för säker på om någon säger att smör eller smör är bra för hälsan. Båda innehåller animaliskt fett. Animaliska fetter och animaliskt protein kan öka kolesterolet och därigenom öka risken för hjärtsjukdomar.
Ät istället bra eller enkelomättade fetter, som finns i olivolja, avokado och olika typer av nötter, tillsammans med fleromättade fetter från fisk som lax och sardiner, bra för hjärthälsa.
En del av missuppfattningen om fettets risker och fördelar härrör från det faktum att mättat fett, som kommer från animaliska produkter, är neutralt för vissa människor. Det betyder dock inte att animaliska fetter är säkra för alla.
Du behöver inte sluta äta kött helt. Begränsa dock dess förbrukning. Även om du äter kött, se till att portionerna är små. Dessutom minska konsumtionen av socker, samt raffinerade kolhydrater och smör.
Kvaliteten på animaliskt fett är också viktigt att notera. Kött från gräsmatade djur har mer näringsfett. Dessutom öka konsumtionen av grönsaker och frukt.
Läs också: Akta dig för Bad Fats som lurar under Eid
3. Minska sockerförbrukningen
Forskning publicerad i JAMA internmedicin, personer som konsumerar för mycket socker har en högre risk att dö i hjärtsjukdom, även om de inte är överviktiga. Så att begränsa sockerkonsumtionen är ett sätt att upprätthålla hjärthälsa.
En annan studie fann att att äta en kost med hög sockerhalt i tre månader förändrade fettomsättningen hos friska män, vilket ledde till alkoholfri fettleversjukdom. Denna sjukdom ökar risken för hjärtsjukdomar.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att kvinnor inte konsumerar mer än 6 teskedar tillsatt socker per dag och att män inte konsumerar mer än 9 teskedar. Den genomsnittliga sockerkonsumtionen per dag för de flesta överskrider dock denna gräns.
Så vad är egentligen tillsatt socker? Tillsatt socker är socker som inte kommer naturligt från mat. Honungen i teet är tillsatt socker, medan sockret i bananerna inte är tillsatt socker.
Vissa livsmedel som yoghurt kan ha naturliga sockerarter såväl som tillsatta sockerarter och sockerarter. Vanligtvis är förhållandet mellan naturligt socker och tillsatt socker inte tydligt angivet på förpackningen.
4. Sluta röka
Röker du, om än bara lite? Att bara röka en cigarett kan utlösa negativa förändringar som kan leda till hjärtinfarkt. Att sluta röka är ett sätt att upprätthålla hjärthälsa.
Rökning ökar risken för åderförkalkning, vilket ökar risken för att utveckla blodproppar, minskar blodflödet och ökar risken för stroke.
Det är dock aldrig för sent att börja reparera den skada som redan har skett. Risken för hjärtsjukdomar minskar med upp till 50 % under det första året (efter att man slutat röka). Efter 10 år blir effekten som hos en icke-rökare.
5. Begränsa alkoholkonsumtionen
Att dricka för mycket alkohol är skadligt för kroppen. Denna vana kan försvaga hjärtmuskeln och orsaka en oregelbunden hjärtrytm. Att dricka för mycket alkohol orsakar också demens, cancer och stroke.
Vissa studier visar att alkoholkonsumtion inom säkra gränser kan minska risken för hjärtsjukdomar. Resultaten av denna studie behöver dock undersökas ytterligare.
Läs också: Dessa symtom på hjärtsjukdomar bör du akta dig för!
6. Träningsrutin
Träning kan öka hjärtstyrkan. Så träning är också ett sätt att upprätthålla hjärthälsa. Forskning 2018 publicerad itidning Omlopp fann att fysisk aktivitet kan motverka den genetiska risken för hjärtsjukdomar.
I studien studerade så många som 500 000 män och kvinnor i Storbritannien. De fann att de som hade en hög risk för hjärtsjukdomar och tränade hade 49 procent minskad risk för kranskärlssjukdom.
Samtidigt rekommenderar AHA 150 minuters måttlig intensitet aktivitet per vecka. Vissa experter rekommenderar att alla gör 30-60 minuters måttlig intensitet aktivitet.
Överlag är målet att öka den fysiska aktiviteten. Det betyder dock inte att du måste springa 32 kilometer per dag. Anledningen, för extrem träning är inte heller bevisat skydda mot sjukdomar.
7. Minska sittande
Att sitta för länge är inte bra för kroppen. Detta kan leda till hjärtsjukdomar, diabetes och för tidig död. Om du har ett jobb som kräver att du sitter för länge, se till att gå upp och röra dig ofta.
8. Se upp för viktökning
Fetma är en riskfaktor för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Även om du inte är fet, ökar bara övervikt din risk att utveckla insulinresistens, ett tillstånd som leder till diabetes och riskerar att få komplikationer från hjärtsjukdomar.
Experter rekommenderar medelhavsdieten och DASH (Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck). Båda typerna av dieter kräver att du äter mycket grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, naturliga livsmedel och vegetabiliska fetter som olivolja.
Ditt matschema är också viktigt. Ät rutinmässigt tre gånger om dagen plus ett mellanmål är bra för kroppens energi, blodsocker, insulinreglering, matsmältningshälsa och vikt.
9. Minska stress
Tro det eller ej, stress kan öka risken för hjärtsjukdomar, lika mycket som rökning och diabetes. Anledningen är att kronisk stress gör att kroppen alltid är med måtta kamp eller flykt, vilket utlöser inflammation, högt blodtryck och andra ohälsosamma förändringar.
Du kan minska stress med hjälp av mindfulness-tekniker, nämligen genom att fokusera på tankar och förnimmelser omkring dig. På så sätt kan du lära dig att kontrollera din kropps reaktion på stress.
Övningar som meditation, djupandning och yoga har visat sig lindra stress. Forskning har visat att yoga kan förbättra cirkulationen, blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
10. Umgås med andra
Forskning har visat att människor som är socialt isolerade och känner sig ensamma har en högre risk att få hjärtinfarkt eller stroke än personer med starka sociala kopplingar. Så, umgänge är också ett sätt att upprätthålla hjärthälsa.
Forskning visar också att att vara i ett stödjande och lyckligt äktenskap kan minska risken för hjärtsjukdomar. Experter fann också att människor som är nöjda med sitt äktenskapliga förhållande tenderar att vara friskare. (UH)
Läs också: Medfödd hjärtsjukdom kan upptäckas under graviditeten
Källa:
Tid. 10 sätt att hålla ditt hjärta friskt. oktober 2018.
American Heart Association. Tillsatt socker. april 2018.
