Synen är kanske det viktigaste sinnet. Så det friska gänget måste upprätthålla ögonhälsan. Jo, det visar sig att det finns vissa näringsämnen som är viktigast för ögonen.
Dessa näringsämnen hjälper till att bibehålla ögonfunktionen, skyddar ögonen från skadligt ljus och minskar utvecklingen av degenerativa sjukdomar som påverkas av åldrandeprocessen.
Nåväl, här är åtta av de viktigaste näringsämnena för ögonen!
Läs också: Fördelar med Leunca Fruit for Eyes
8 viktigaste näringsämnena för ögonen
Din risk att utveckla ögonsjukdom ökar med åldern. De vanligaste ögonsjukdomarna är:
- Grå starr: ett tillstånd där synen blir suddig. Grå starr i samband med ålder är den vanligaste orsaken till synnedsättning och blindhet i världen.
- Diabetisk retinopati: denna sjukdom är förknippad med diabetes och är en av orsakerna till synnedsättning och blindhet. Denna sjukdom orsakas av skador på blodkärl i näthinnan på grund av höga blodsockernivåer.
- Torra ögonsjukdom: ett tillstånd som kännetecknas av brist på vätska, vilket orsakar torra och obekväma ögon.
- Glaukom: en sjukdom där synnerven degenererar, vilket påverkar visuell information från ögat till hjärnan. Glaukom kan orsaka synproblem och blindhet.
- MakuladegenerationGula fläcken är den centrala delen av näthinnan. Degeneration orsakad av åldrande är den främsta orsaken till blindhet i utvecklingsländer.
Även om din risk att utveckla dessa sjukdomar ofta är genetisk, kan din kost också påverka din risk. Här är de viktigaste näringsämnena för ögonen:
Läs också: Så upptäcker du färgblindhet hos barn så tidigt som möjligt
1. Vitamin A
A-vitaminbrist är en av orsakerna till synnedsättning. Detta vitamin är mycket viktigt för att upprätthålla hälsan hos ögonceller som fungerar för att upptäcka ljus, eller vad som vanligtvis kallas fotoreceptorer.
A-vitaminbrist ökar risken för nattblindhet, torra ögon eller andra allvarligare tillstånd, beroende på hur allvarlig A-vitaminbristen är.
Vitamin A finns bara i animaliska livsmedel, såsom nötlever, äggulor och alla mejeriprodukter. Men du kan också få vitamin A från växtantioxidantföreningar som kallas karotenoider provitamin A. Dessa föreningar finns i överflöd i vissa frukter och grönsaker.
Provitamin A-karotenoider innehåller 30 % av det dagliga behovet av vitamin A. Den mest effektiva är betakaroten, som finns i överflöd i spenat, kål och morötter.
2. Lutein och Zeaxanthin
Lutein och zeaxantin är gula karotenoidantioxidanter som kallas makulära pigment. Båda finns i gula fläcken, som är den centrala delen av näthinnan, som är ett lager av ljuskänsliga celler bakom ögonglobens vägg.
Lutein och zeaxanthin fungerar som solskyddsmedel erfarenhet. Båda har en viktig roll i att skydda ögonen från skadligt blått ljus. En studie på vuxna och äldre fann att intag av 6 milligram lutein eller zeaxantin per dag minskade risken för makuladegeneration avsevärt.
Experter fann också att personer som konsumerade de högsta mängderna lutein och zeaxanthin hade en 43 procents minskad risk för makuladegeneration, jämfört med de som konsumerade de lägsta mängderna.
Bevisen från dessa studier är dock fortfarande inkonsekventa. En studie fann att lutein och zeaxantin endast skyddade ögonen från sena makuladegeneration.
Lutein och zeaxantin finns vanligtvis i grönsaker, såsom spenat, kål, persilja och andra. Äggulor, sockermajs och rött vin är också rika på lutein och zeaxantin.
4. Omega 3-fettsyror
Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga för ögonhälsan. DHA finns rikligt i näthinnan, där näringsämnet hjälper till att upprätthålla ögonfunktionen. DHA är också viktigt för hjärnans och ögonens utveckling hos spädbarn. Därför kan DHA-brist försämra synen, särskilt hos barn.
Forskning visar också att omega 3-tillskott är bra för personer som har torra ögon. En studie visade att att ta EPA- och DHA-tillskott regelbundet i tre månader minskade symtomen på torra ögon avsevärt genom att öka bildningen av tårvätska.
Omega 3-fettsyror hjälper också till att förebygga ögonsjukdomar. Forskning på vuxna och äldre med diabetes fann att intag av minst 400 milligram omega-3 regelbundet kan minska risken för diabetisk retinopati.
Den bästa källan till EPA och DHA är fiskolja. Du kan ta ett av de viktigaste näringsämnena för ögonen i form av kosttillskott.
Läs också: Livsmedel och frukter som innehåller vitamin A för ögonhälsa
5. Vitamin C
Ögon behöver ett högt intag av antioxidanter, mer än något annat organ. C-vitamin är en typ av kraftfull antioxidant som är viktig för ögonen. Koncentrationen av C-vitamin är högre i det yttre lagret av ögat eller i ögats vattenvatten än i andra kroppsvätskor.
Du kan öka koncentrationen av C-vitamin i det yttre lagret av ögat genom att ta kosttillskott eller mat rik på C-vitamin. Forskning har visat att personer med grå starr tenderar att ha låga nivåer av antioxidanter. Studien fann också att personer som tog C-vitamintillskott hade en lägre risk att utveckla grå starr.
Även om C-vitamin har en skyddande ögonfunktion är det inte klart om i tilläggsform detta viktigaste näringsämne för ögonen kan ge samma fördelar för dem som inte har brist. Högt intag av C-vitamin finns i frukt och grönsaker, inklusive citrusfrukter, guava, kål och broccoli.
6. Vitamin E
Vitamin E är också en fettlöslig antioxidant. Dess funktioner inkluderar att skydda fettsyror från skadlig oxidation. Eftersom näthinnan innehåller höga koncentrationer av fettsyror är intaget av E-vitamin viktigt för att upprätthålla ögonhälsan.
Vitamin E-brist tros orsaka retinal degeneration och blindhet. Det är dock inte klart om E-vitamintillskott kan ge ytterligare fördelar om du får tillräckligt med E-vitamin.
En studie fann att intag av mer än 7 milligram E-vitamin per dag kan minska risken för grå starr på grund av åldrande med 6 procent. Det finns dock också studier som har funnit att E-vitamintillskott inte bromsar eller förhindrar utvecklingen av grå starr.
Bra källor till vitamin E inkluderar mandel, solrosfrön och vegetabiliska oljor som linfröolja. Du kan få en av de viktigaste näringsämnena för ögonen från dessa livsmedel.
7. Zink
Ögon innehåller stora mängder zink. Zink är en del av viktiga enzymer, inklusive superoxiddismutas, som fungerar som en antioxidant.
Dessutom spelar zink också en roll i bildandet av visuella pigment i näthinnan. Av denna anledning kan zinkbrist orsaka nattblindhet.
I en studie fick äldre personer med makuladegeneration zinktillskott. Sedan visade det sig att det var en avmattning av nedgången i makulafunktionen. Det behövs dock ytterligare forskning för att bevisa detta.
Matkällor för de viktigaste näringsämnena för ögonen inkluderar ostron, kött, pumpafrön och nötter. (UH)
Läs också: Varning, diabetes ökar risken för grå starr!
Källa:
Healthline. 8 näringsämnen som optimerar din ögonhälsa. 2019.
U.S. National Library of Medicine. Ögontecken på vitamin A-brist. 2013.
U.S. National Library of Medicine. Frukt och grönsaker som är källor till lutein och zeaxantin: det makulära pigmentet i mänskliga ögon. 1998.
