Det rätta sättet för en vegetarisk kost | jag är hälsosam

En välplanerad vegansk eller vegetarisk kost kan vara hälsosam, du vet. Eftersom vi måste få i oss tillräcklig näring måste vi planera en vegansk eller vegetarisk kost noggrant. Så, det friska gänget behöver känna till det korrekta sättet för en vegetarisk kost.

En riktig och hälsosam vegetarisk kost är vanligtvis rik på kolhydrater, fibrer, karotenoider, folsyra, vitamin C, vitamin E och magnesium, och låg på mättat fett. Nackdelen med en vegetarisk kost är dock att den är låg på protein, omega-3-fettsyror, vitamin B12, järn och zink.

Människor som följer en vegetarisk kost löper särskilt stor risk att få ett lågt intag av vitamin B12 och kalcium. Men, Friska gäng behöver inte oroa sig, detta kan övervinnas om vi vet hur en vegetarisk kost är rätt!

Läs också: Att bli vegetarian är hälsosammare än en allätare?

Vad är vegetarianer?

Definitionen av en vegetarisk kost är uppdelad i flera preferenser, nämligen:

  • vegan : konsumera inte alla typer av kött, fågel, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, såväl som animaliska produkter, såsom mat som innehåller gelatin.
  • Lakto-vegetarisk : konsumerar fortfarande mjölk och mejeriprodukter (men ät inte ägg).
  • Lakto-ovo vegetarisk : konsumerar fortfarande mejeriprodukter och ägg.
  • Flexitarian eller flexibel vegetarian : en ny term för semi-vegetarianer. Målet är att minska köttkonsumtionen och öka konsumtionen av växtbaserade (växtbaserade) livsmedel. Denna typ av vegetarian är mer flexibel, nämligen att äta en växtbaserad kost, med tillfällig konsumtion av kött eller fågel.
  • Pesco-vegetarian eller pescetarian : Ät fortfarande fisk och skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter, men ät inte fågel eller annat kött.
Läs också: Vill du bli vegetarian? Här är 7 köttersättningsgrönsaksprodukter!

Det rätta sättet för en vegetarisk kost

För att leva en korrekt och hälsosam vegetarisk kost behöver vi konsumera en mängd olika näringsämnen.

Spannmål (spannmål)

Livsmedel som faller inom denna kategori fullkorn inklusive ris och pasta, quinoa, bröd spannmål, nudlar, flingor eller havre. Försök att konsumera fyra eller fler portioner på en dag, beroende på energibehov. En portion är eller kopp korn kokta, eller en skiva bröd.

Grönsaker

Här ingår färgglada grönsaker som konsumeras råa eller förkokta. Försök att konsumera minst fem portioner, varav en portion är en kopp grönsaker som morötter eller strängbönor, och en kopp bladgrönsaker.

Frukter

Ät två fruktbitar per dag.

Protein

Försök att konsumera minst två portioner varje dag. Ät till exempel baljväxter, kopp nötter eller frön, kopp eller 200 gram tofu eller tempeh, 1 ägg.

Kalcium

Försök att konsumera två till tre portioner kalciumrik mat varje dag. Till exempel, för en portionsstorlek, kan du konsumera en kopp mjölk eller en drink som har berikats med kalcium, 40 gram ost. Du tar också kalciumtillskott.

Fetter och oljor

Inkluderade i denna grupp är oljeväxter, nötter, frön, avokado.

Var uppmärksam på risken för bristande intag av ett antal näringsämnen

Människor som äter vegetarisk bör se till att de får i sig ett tillräckligt intag av dessa näringsämnen:

Järn

Dessa näringsämnen är viktiga för transporten av syre genom hela kroppen. Ungefär av unga kvinnor upplever järnbrist. Kvinnor som följer en vegetarisk kost löper allt större risk för järnbrist.

Järn från vegetabiliska livsmedel absorberas inte lätt av kroppen, som järn från animaliska livsmedel. Ät järnberikade spannmål, mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, tofu, nötter och frön.

Öka upptaget av järn i kroppen genom att äta mat som innehåller C-vitamin med grönsaker eller spannmål.

Zink

Dessa näringsämnen är viktiga för immunförsvaret. Kött är en matkälla för zink. För vegetarisk mat, som är en källa till zink är bröd spannmål, fullkornsflingor, baljväxter och nötter.

Kalcium

Dessa näringsämnen är viktiga för benhälsan. Mjölk och mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium, eftersom de är rika på detta näringsämne. Men om vi undviker att konsumera mejeriprodukter är det viktigt att leta efter andra alternativ. Exempel på mat rik på kalcium, såsom gröna bladgrönsaker, broccoli, strängbönor och mandel.

Vitamin B12

Detta vitamin behövs för bildandet av röda blodkroppar och för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem. Vitamin B12 finns bara i animaliska produkter. Personer på vegetarisk kost kan behöva ta ett speciellt vitamin B12-tillskott.

Omega-3 fettsyror

Vegetarisk mat som är bra källor till omega-3-fettsyror är mörkgröna bladgrönsaker, nötter, frön och oljor som rapsolja, linfröolja.

Läs också: Vegetariskt och veganskt, vad är skillnaden?

Få tillräckligt med proteinintag

Till skillnad från kolhydrater och fetter kan kroppen inte lagra mycket protein. Så det är viktigt för oss att få i oss tillräckligt med protein varje dag. Protein hjälper oss också att känna oss mätta längre.

Det mesta proteinet från vegetabiliska livsmedel är ofullständigt protein, eftersom det inte innehåller aminosyror som är viktiga för kroppen. Våra kroppar kan producera aminosyror men bara delvis. Så människor som följer en vegetarisk kost, särskilt de som inte konsumerar mejeriprodukter och ägg, bör få proteinintag från en mängd olika livsmedel varje dag.

Perfekt källa till protein

Vegetarisk mat som är en proteinkälla är ägg, mejeriprodukter, tofu, tempeh och andra.

Imperfekt källa till protein

Vegetarisk mat som innehåller ofullständiga proteiner är baljväxter, strängbönor, nötter, frön, pasta och bröd. (UH)

Källa:

hälsosam mat. Hur man är en hälsosam vegetarian. oktober 2019.

Ät rätt. Academy of Nutrition and Dietetics.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found