Planerar du att springa friskt gäng i helgen? Innan vi springer måste vi naturligtvis förbereda oss som sport i allmänhet. En av förberedelserna är att äta mat som energikälla. Så, vilken är den bästa maten att äta innan du springer?
Mat är viktigt som energikälla så att när det hälsosamma gänget springer håller deras uthållighet länge. Samtidigt kan att äta fel mat eller inte äta alls innan du springer kan orsaka magsmärtor eller ett tillstånd där energinivåerna sjunker dramatiskt.
Så det är viktigt för Healthy Gang att känna till rätt mat att äta innan du springer. För att ta reda på vilken mat som är bra att äta innan du springer, se förklaringen nedan, OK!
Läs också: Så här motiverar du tonåringar att vilja springa regelbundet!
Bra mat att äta innan du springer
Det är viktigt för dig att tillföra energi från tre till fyra timmar innan du springer, speciellt om sträckan som ska springas är ganska lång. I långdistanslöpning ingår cirka 10 kilometer, halvmaraton (21 kilometer) och maratonlopp (42 kilometer).
Om du planerar att springa i mindre än 60 - 90 minuter, så är det inte lika viktigt att äta mat i förväg som att behöva äta innan en långdistanslöpning.
Att äta innan en löprunda har två funktioner. Den första är att hålla dig från att känna dig hungrig före och under löpningen. Det andra är att bibehålla optimala blodsockernivåer för muskelarbete.
Mat som är bra att äta innan du springer bör vara hög i kolhydrater, innehålla tillräckligt med protein och låg i näringsämnen som kan bromsa matsmältningen, särskilt fett och fibrer.
Se till att du dricker cirka 500 - 590 milliliter vatten innan du springer för att se till att du inte blir uttorkad. Här är några exempel på bra mat att äta innan du springer:
- Fem äggröra och ett hårdkokt ägg med två vita bröd, gelé och en banan.
- En kopp (225 gram) keso med låg fetthalt med en kopp (150 gram) blåbär och en skiva vitt bröd tillsammans med en matsked honung.
- En medelstor bakad potatis med gräddfil och 85g grillat kycklingbröst och en skiva rivet bröd.
- En kopp (200 gram) pasta med 1/2 kopp (130 gram) marinarasås tillsammans med 85 gram kycklingbröst och en skiva bröd.
Samtidigt är livsmedel som måste undvikas innan du springer:
- Fet mat: tung grädde eller såser, stekt mat eller mat gjord med mycket olja eller smör.
- Fiberrik mat: fullkorn rika på fibrer, baljväxter och korsblommiga grönsaker som kål och senapsgrönsaker.
Läs också: Inte bara bra för fysiskt, löpning är också bra för mental hälsa!
Bra mat mellanmål att äta innan du springer
Snacks innan löpning konsumeras 30-60 minuter innan, vilket tjänar till att ge kroppen energi snabbt. Snacks är bara viktigt om du ska springa i mer än 60 minuter. Du kan dock även äta mellanmål även om körtiden är mindre än 60 minuter.
Snacks har samma funktion som en god måltid innan en löprunda, nämligen att kontrollera hungern och säkerställa optimala blodsockernivåer. Snacks innan en löprunda bör i allmänhet innehålla kolhydrater och innehålla mycket lägre kalorier än mat som är bra att äta innan en löprunda.
Så se till att mellanmålen konsumeras i små mängder. Anledningen är att träning i en mage som är för full av mat kan orsaka matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar.
Exempel på tilltugg är:
- En frukt, till exempel en banan eller en apelsin
- Halva portionen Energi bar
- En halv muffins
- En halv kopp torr flingor
Förutom ett mellanmål innan du kör, drick 150-295 milliliter vatten för att hålla dig hydrerad. Precis som att äta en god måltid innan en löprunda, begränsa konsumtionen av mellanmål, särskilt de som innehåller mycket fett och fiber.
Du kanske också vill undvika mejeriprodukter, speciellt om du inte känner till din kropps tolerans för laktos i mejeriprodukter.
För vissa människor kan intag av för mycket laktos orsaka magbesvär, såsom uppblåsthet, gaser och diarré. Livsmedel som innehåller mycket laktos är de som innehåller mjölk, ost, smör eller grädde.
Yoghurt är också en mejeriprodukt, men tenderar att vara mer tolerabel på grund av dess lägre laktosinnehåll.
Läs också: 6 förändringar i kroppen när du tränar
Vad du ska vara uppmärksam på innan du springer
För att tillföra energi till din kropp innan du springer, se till att du experimenterar för att ta reda på vilken mat som är bäst för din kropp. Det är till exempel möjligt att din mage är bättre lämpad att äta vitt ris än en bakad potatis innan en löptur.
Eller så kanske du känner att att äta ett äpple innan en löptur orsakar magbesvär, medan att äta en banan inte gör det. Så fortsätt att experimentera, speciellt om du springer regelbundet.
Som en rekommendation bör du inte göra nya saker som du aldrig gjort förut den dagen du tränar. Detta för att förebygga risk eftersom du inte vet hur din kropp reagerar på den nya aktiviteten eller saken.
Källa:
Healthline. Vad du ska äta innan du springer. oktober 2018.
Journal of Sports Medicine. Näringens roll i prestationsförbättring och återhämtning efter träning. augusti 2015.
ThomasDT. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition och atletisk prestation. mars 2016.
