Än så länge rekommenderas diabetiker att byta till brunt ris istället för vitt ris. Brunt ris är en sorts fullkorn som ofta kategoriseras som ett hälsosamt livsmedel. Till skillnad från vitt ris som bara innehåller den stärkelsehaltiga endospermen i spannmålen, innehåller brunt ris friska bakterier och ett lager vetekli. Det finns en anledning till varför brunt ris för diabetes rekommenderas starkt.
Men även om brunt ris innehåller mer näringsämnen än vitt ris, innehåller det fortfarande kolhydrater. Så, hur säkert är det för diabetiker att äta brunt ris? Så att Diabestfriends vet svaret, läs artikeln nedan!
Läs också: Upptäck diabeteskomplikationer tidigt
Fördelar med brunt ris för diabetes
Brunt ris kan vara en hälsosam matingrediens att lägga till en balanserad daglig kost, även hos diabetiker. Det är dock viktigt att behålla dina portioner och vara medveten om hur brunt ris påverkar blodsockernivån.
Brunt ris har ganska mycket näringsämnen. Dessa livsmedel är bra källor till fiber, antioxidanter och vissa vitaminer och mineraler. Brunt ris är rikt på flavonoider, växtföreningar som har antioxidanteffekter.
Att äta mat rik på flavonoider kan minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom. Det finns också studier som visar att fiberrik mat som brunt ris är bra för matsmältningen. Dessutom kan brunt ris också öka mättnaden, så det är bra för viktminskning.
Men när det kommer till inverkan av brunt ris på diabetes måste Diabestfriends känna till dess näringsinnehåll. I en portion med en kopp (202 gram) innehåller kokt brunt ris:
- Kalorier: 248
- Fett: 2 gram
- Kolhydrat: 52 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Mangan: 86 procent av rekommenderat dagligt intag
- Tiamin (vitamin B1): 30 procent av rekommenderat dagligt intag
- Niacin (vitamin B3): 32 procent av rekommenderat dagligt intag
- Pantotensyra (vitamin B5): 15 procent av rekommenderat dagligt intag
- Pyridoxin (B6): 15 procent av rekommenderat dagligt intag
- Koppar: 23 procent av rekommenderat dagligt intag
- Selen: 21 procent av rekommenderat dagligt intag
- Magnesium: 19 procent av rekommenderat dagligt intag
- Fosfor: 17 procent av rekommenderat dagligt intag
- Zink: 13 procent av rekommenderat dagligt intag
Så det kan ses att brunt ris är en bra källa till magnesium. I en portion på 1 kopp kan den tillgodose de dagliga behoven hos Diabestfriends från dessa mineraler. Magnesium är bra för bentillväxt, muskelsammandragning, nervfunktion, sårläkning och till och med blodsockerkontroll.
Läs också: Fördelar med Pete för diabetiker
Fördelar med brunt ris för att sänka blodsockret
På grund av dess höga fiberinnehåll kan brunt ris hjälpa till att sänka blodsockernivåerna efter måltid avsevärt hos överviktiga personer, såväl som personer med typ 2-diabetes.
Sammantaget är blodsockerkontroll mycket viktigt för att förhindra och bromsa utvecklingen av diabetes. I en liten studie som involverade 16 vuxna med typ 2-diabetes fann man att konsumtion av 2 portioner brunt ris signifikant kunde sänka blodsockernivåerna efter måltid och HbA1c-värdena, jämfört med konsumtionen av vitt ris.
Samtidigt fann en studie utförd i 8 veckor på 28 vuxna med typ 2-diabetes att de som åt brunt ris minst 10 gånger i veckan hade förbättrad blodsockerkontroll och endotelfunktion (viktigt för hjärthälsa).
Brunt ris kan också förbättra blodsockerkontrollen genom att gå ner i vikt. I en 6-veckors studie av 40 överviktiga kvinnor fann man att konsumtion av 3/4 kopp (150 gram) brunt ris per dag minskade kroppsvikten, midjemåttet och kroppsmassaindexet avsevärt jämfört med vitt ris.
Lågt glykemiskt index, brunt ris kan förebygga diabetes
Förutom fördelarna med brunt ris för diabetes, kan denna mat också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes hos friska människor. Den här gången fann en stor studie på 197 228 vuxna att intag av 2 portioner brunt ris i veckan avsevärt kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Även om orsakerna bakom den minskade risken för diabetes efter att ha konsumerat brunt ris inte är helt klarlagda, hävdar experter att ju högre fiberinnehåll i brunt ris, desto högre effekt har det på att förebygga typ 2-diabetes.
En förklaring är att brunt ris har ett lägre glykemiskt index än vitt ris. Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån. Ju högre glykemiskt index, desto snabbare höjer det blodsockernivån. Så diabetiker rekommenderas att äta mat med ett lågt eller måttligt glykemiskt indexvärde.
Kokt brunt ris har ett glykemiskt index på 68, vilket innebär att det ingår i kategorin medelstora glykemiska indexvärden. Så det rekommenderas att diabetiker konsumerar brunt ris med tillbehör som har ett lågt glykemiskt index.
Portioner av brunt ris för diabetes
Att kontrollera kolhydratintaget är viktigt för att upprätthålla blodsockernivån. Så Diabestfriends måste fortfarande vara försiktiga med den portion brunt ris de vill äta. Eftersom det inte finns någon rekommendation om hur mycket kolhydrater Diabestfriends bör konsumera, är det bättre för Diabestfriends att bestämma sin intagsgräns baserat på målblodsockernivån och kroppens reaktion på kolhydrater.
Till exempel, om Diabestfriends kolhydratgräns är 30 gram per måltid, bör Diabestfriends begränsa sitt intag av brunt ris till 1/2 kopp (100 gram), vilket innehåller 26 gram kolhydrater. Så Diabestfriends har utrymme att lägga till lågkolhydratsnåla tillbehör, som kycklingbröst och grillade grönsaker.
Förutom att hålla portionerna i schack är det också viktigt att komma ihåg att fullkorn bara är en del av en balanserad kost. Personer med diabetes rekommenderas fortfarande att äta annan näringsrik mat, som magert protein, nyttiga fetter, frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt.
Så brunt ris för diabetes är mycket säkert, men måste konsumeras på ett begränsat sätt. Även om kolhydratinnehållet är ganska högt, är brunt ris också rikt på andra näringsämnen som kan kontrollera blodsockernivåerna, såsom fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Men Diabestfriends måste fortfarande vara uppmärksamma på portionerna och andra livsmedel som konsumeras med brunt ris. Rådgör vidare med din läkare angående konsumtion av brunt ris för diabetes! (UH)
Läs också: Konstgjorda sötningsmedel som är säkra för diabetes
Källa:
Healthline. Kan personer med diabetes äta brunt ris? december 2019.
World J Diabetes. Magnesium och typ 2-diabetes. augusti 2015.
