Kalcium är ett av de viktiga mineraler som kroppen behöver. Kalcium behövs av kroppen för bildandet av ben och tänder, reglerar muskelsammandragningar, för att säkerställa att blodkoaguleringsprocessen löper normalt.
Kalciumbrist kan leda till ett tillstånd som kallas rakitis hos barn och osteomalaci eller osteoporos senare i livet. Jo, för att förhindra att kroppen har kalciumbrist, är rätt kost mycket viktigt att notera. Här är några typer av livsmedel som innehåller det mineralkalcium som kroppen behöver.
Hur mycket kalcium behöver kroppen?
Innan man tar reda på vilka typer av livsmedel som innehåller kalciummineraler måste Healthy Gang också först förstå vilka kalciumbehov som kroppen behöver. Normalt behöver vuxna i åldrarna 19 till 50 ungefär 1 000 mg kalcium om dagen. Denna mängd motsvarar 3 8-ounce glas mjölk.
Att konsumera kalcium bör ske med måtta. Anledningen är att överdriven konsumtion av kalcium eller mer än 1 500 mg per dag kan ha en negativ inverkan på kroppen såsom magsmärtor och diarré.
Vilka livsmedel innehåller kalciummineraler?
1. Spannmål
Vissa typer av spannmål som sesam och chia har en ganska hög kalciumhalt. I 1 matsked eller cirka 9 gram sesam ger cirka 9% av det dagliga kalciumbehovet. Detta inkluderar inte andra typer av nyttiga mineraler, såsom koppar, järn och mangan.
Samtidigt är chiafrön inte mindre fantastiska. I 1 uns eller 2 matskedar chiafrön innehåller den cirka 179 mg kalcium. Otroligt nog innehåller chia också en rad andra viktiga näringsämnen.
Chiafrön är rika på växtbaserade omega-3-fettsyror och bor. Bor är ett viktigt mineral som kan förbättra ben- och muskelhälsa genom att hjälpa kroppen att bearbeta kalcium, fosfor och magnesium. För att konsumera det kan du blanda dessa korn i havregryn eller yoghurt.
2. Ost
Ost är en utmärkt källa till kalcium. Det bör också noteras att kroppen faktiskt absorberar kalcium lättare från mejeriprodukter än växtkällor. Parmesanost har mest kalciuminnehåll, med en mängd på cirka 331 mg per uns eller cirka 33 % av det dagliga kalciumbehovet.
Mjukare ostar, som brie, tenderar att innehålla mindre kalcium. I 1 uns brie ost innehåller 52 mg eller cirka 5% av det dagliga kalciumbehovet. Hårda, lagrade ostar är naturligt lägre i laktos, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans.
Inte bara det, basingrediensen i ost som är mjölk ger också många ytterligare fördelar. En studie visar att daglig ostkonsumtion är förknippad med en lägre risk att utveckla metabolt syndrom, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Tänk dock på att ost också har ett ganska högt fett- och kaloriinnehåll. Natriumhalten i det måste också beaktas eftersom vissa människor är känsliga för det.
3. Sojamjölk
En kopp sojamjölk innehåller samma mängd kalcium som komjölk. Så om du inte kan konsumera komjölk kan sojamjölk vara rätt val. Förutom att vara rik på kalcium, innehåller sojamjölk även D-vitamin och är mindre i mättat fett.
Läs också: Fördelar med sojabönor för hälsan
4. Mandel
Av alla typer av nötter ingår mandel i typen av nötter med högt kalciuminnehåll. I 1 uns mandel står för cirka 8% av det dagliga kalciumbehovet. Mandel erbjuder också 3 gram fiber per uns, samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är mandlar också en bra källa till magnesium, mangan och vitamin E.
5. Tofu
Tofu är också en bra källa till kalcium. Kalciumhalten varierar dock ofta beroende på tillverkaren av tofumaskinen. Vanligtvis varierar mängden kalcium i det från 275-861 mg per halv kopp tofu.
6. Solrosfrön
En kopp solrosfrön kan innehålla cirka 109 mg kalcium. Dessutom är solrosfrön också rika på magnesium, vilket kan balansera effekterna av kalcium i kroppen och reglera nerv- och muskelhälsa. Solrosfrön innehåller även vitamin E och koppar. Alla dessa näringsämnen är mycket bra för att öka benstyrkan och flexibiliteten och förhindra benförlust.
Men konsumtionen av solrosfrön måste också beaktas. Solrosfrön innehåller också ofta mycket tillsatt salt. För att få optimala fördelar, välj därför typen av färska solrosfrön och i tillräckliga mängder för att undvika överdrivet kaloriintag.
7. Edamame
En kopp edamame innehåller cirka 98 mg kalcium. Dessutom innehåller edamame även högkvalitativt protein och alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver.
8. Grönkålsblad
I 2 koppar grönkålsblad innehöll ca 180 mg kalcium. Dessutom indikerar de mörkgröna bladen också att grönkål är rik på antioxidanter, vilket kan förhindra eller fördröja cellskador. Grönkål är också låg i kalorier, med endast 35 kalorier per gram.
9. Broccoli
En kopp broccoli innehåller cirka 87 mg kalcium. En diet rik på broccoli är förknippad med en minskad risk för cancer. Gnagarstudier har också visat att föreningar i broccoli kan bidra till att förebygga cancer i urinblåsan, bröstet, tjocktarmen och magen.
Läs också: Broccoli Cheese Meat Nugget Recept för MPASI
10. Sötpotatis
Sötpotatis har verkligen blivit en typ av mat som är mycket bekant för folket i Indonesien. Förutom att vara söt är sötpotatis också en utmärkt källa till kalcium. I 1 sötpotatis, innehåller ca 68 mg kalcium.
Inte bara kalcium, sötpotatis är också rik på kalium och vitamin A och C. Vitamin A är en viktig antioxidant som kan förbättra synen, förhindra effekterna av för tidigt åldrande och förebygga cancer. Sötpotatis är också naturligt låg i fett och kalorier, så det kan vara rätt val för dig som vill dieta.
11. Konserverade sardiner och lax
Konserverade sardiner och lax är laddade med kalcium. Detta beror på att benen hos dessa fiskar är mjuka och ätbara.
En 3,75-ounce eller 92-grams burk sardiner innehåller cirka 35% av ditt dagliga kalciumbehov. Samtidigt innehåller konserverad lax som mäter 3 ounces eller 85 gram cirka 21% av det dagliga kalciumbehovet.
Förutom kalcium erbjuder denna oljehaltiga fisk även högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat, hjärnan och huden.
Du behöver inte oroa dig för kvicksilverhalten, eftersom små fiskar som sardiner har låga halter. Faktum är att både sardiner och lax har höga halter av selen, ett mineral som kan förhindra och vända kvicksilvertoxicitet.
12. Okra
En kopp rå okra innehåller cirka 82 mg kalcium. Okra är också en bra källa till protein, fiber, järn och zink. Okra kan ätas kokt, stekt eller inlagd.
Kalcium är ett viktigt mineral som behövs av kroppen för att bibehålla friska ben. Brist på kalcium kan orsaka flera hälsoproblem såsom rakitis till osteoporos. Se därför till att alltid tillgodose kroppens kalciumbehov genom att äta de livsmedel som nämns ovan.
Så, vilken typ av mat är Friska gängets favorit? Kom igen, berätta historien genom att skriva en artikel i funktionen Skriv artiklar på webbplatsen eller programmet för GueSehat.com! (VÄSKA)
Källa
Healthline. "Top 15 kalciumrika livsmedel (många är icke-mejeriprodukter)".
Medicinska nyheter idag. "Kalciumrik mat som veganer kan äta".
NHS. "Kalcium".
