Vi uppmanas att äta hälsosamt för att undvika olika hälsoproblem. Healthy Gang, känner du till kriterierna för hälsosam mat? Det finns många kriterier för hälsosam mat.
Hälsosam mat är mat som ger de näringsämnen vi behöver för att hålla oss friska, må bättre och ha energi. Dessa näringsämnen är många, inklusive proteiner, kolhydrater, fetter, vatten, vitaminer och mineraler.
Näring är med andra ord viktigt för alla. När den kombineras med ett aktivt liv och bibehålla en hälsosam vikt, hjälper en hälsosam kost verkligen våra kroppar att hålla sig friska och starka.
Läs också: Hur man bibehåller ögonhälsa, konsumtion av följande livsmedel!
Kriterier för hälsosam mat
Nutritionister och dietister har förvisso hälsosamma livsmedelskriterier sammanställda enligt rekommendationer från världshälsoorganisationen. Tidigare erkände hälsosam mat bara fyra grundläggande livsmedelsgrupper, nämligen mjölk, kött, grönsaker och frukt.
För närvarande, tillsammans med utvecklingen av näringsvetenskap, ökar antalet hälsosamma livsmedelsingredienser. Frön, nötter, fisk och till och med vegetabiliska oljor som olivolja ingår redan i kriterierna för en hälsosam kost.
Dessutom ska kriterierna för hälsosam mat uppfylla kriterierna för balanserad näring, nämligen livsmedelsingredienser som innehåller näringsämnen, typ och mängd efter kroppens behov. Så näringsbehoven för varje grupp är olika, till exempel näringsbehoven hos växande barn, gravida och ammande kvinnor, sjuka eller äldre.
Hälsosam mat måste möta behoven av makro- och mikronäringsämnen. Makronäringsämnen består av protein, kolhydrater, fetter och mikronäringsämnen som består av olika vitaminer och mineraler. Var och en har en viktig roll för kroppens hälsa.
Läs också: Skillnader i vegetabiliskt och animaliskt protein, vilket är bättre?
Utöver kriterierna för hälsosam mat i sitt slag finns det även kriterier som bygger på dess bearbetning. Hälsosam mat bör vara uppmärksam på reglerna för att lägga till socker, salt och fett.
1. Lågt socker
Socker är en energikälla som människor behöver. Även om man tidigare trodde att det var mindre skadligt, har ett antal nyare studier visat att socker, särskilt tillsatt socker, är mycket skadligt för en persons hälsa.
För mycket socker kan öka en persons risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Begränsa sockerkonsumtionen per person och dag är inte mer än 50 gram (4 matskedar).
Du är bättre på att få i dig socker naturligt, till exempel från frukt. I färsk frukt finns naturliga sockerarter, så egentligen behövs inte tillsatt socker längre.
2. Låg salthalt
Salt innehåller natrium och natrium. Små mängder salt behövs för att reglera vattenhalten i kroppen. Om det är för mycket, kan salt orsaka högt blodtryck till stroke. Konsumtionen av salt på en dag bör inte överstiga 2 000 mg natrium / natrium eller 5 gram (1 tesked).
Att äta för många livsmedel med hög salthalt ökar blodtrycket, vilket kan orsaka hjärtproblem. Saltet du strö över på middagen eller lägger till i ett recept är inte huvudorsaken till natrium i kosten. Det mesta av natriumet erhålls från bearbetade livsmedel.
Läs också: Diet med låg salthalt: fördelar, tips och risker
3. Låg fetthalt
Fett behövs också i kroppen som energireserv. Däremot kan överskott av fett öka risken för hjärtsjukdom till cancer. Fetter kan vara fasta och flytande (olja). Fett finns också i många friterade livsmedel.
Allt fett är inte dåligt. Fett att begränsa är mättade fetter och transfetter, som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel. Medan omättade fetter kan vara fördelaktiga för hälsan. Gränsen för fett på en dag är bara 67 gram (5 matskedar olja). För att göra det lättare att komma ihåg formeln för att begränsa socker, salt och fett, kom bara ihåg G4 G1 L5.
4. GMO-fri
Ett annat kriterium för hälsosam mat är mat som inte är genetiskt modifierad eller GMO (genetiskt modifierad organism). Så det är viktigt att läsa livsmedelsförpackningar för att veta om de är gjorda av GMO-frön.
5. Ren och korrekt bearbetad
Mat från kvalitetsingredienser kan förstöras och bli ohälsosamt om den inte bearbetas och förvaras på rätt sätt. Så ett av kriterierna för hälsosam mat som inte får glömmas bort är hur man bearbetar den.
Det första steget är att välja livsmedel som fortfarande är färska, både animaliska och vegetabiliska ingredienser. Var uppmärksam på hur man lagar det hemma. grönsaker bör inte kokas för länge så att näringsinnehållet inte skadas eller går förlorat. För att minska fett bör mat inte stekas.
Efter tillagning var uppmärksam på hur du förvarar den. Prova maten som har tillagats i en måltid och inte lagrats för länge. Mat som värms många gånger uppfyller givetvis inte längre kriterierna för hälsosam mat.
Läs också: Myten om sockerfri mat får inte vara utsökt!
Hur man äter hälsosamt
Efter att ha förstått kriterierna för hälsosam mat, börja göra en måltidsplan. Du kan kolla in näringskonstguiden från hälsoministeriet samt kampanjen "Fyll min tallrik". Följande är ett exempel på en hälsosam kostplan som du kan tillämpa varje dag:
Ät varierat
Ät från en mängd olika livsmedelsingredienser så att näringsbehoven tillgodoses. Inget enskilt livsmedel har fullständig näring, så att äta måste vara varierat och varierat. En måltid bör ge tillräckliga mängder protein, vitaminer, mineraler och fibrer. Det gäller även mellanmål eller mellanmål.
Om du har begränsade preferenser och smaker kan du fortfarande tillgodose en mängd olika livsmedel. Till exempel, för att tillgodose dina fiberbehov och du inte gillar fullkornsbröd, kan du ersätta det med brunt ris, fullkornspasta, gryn, bulgur, majsmjölsmuffins eller till och med popcorn.
Ät en mängd olika livsmedel, glöm inte att inkludera grönsaker, frukt och fullkorn. Hälsoministeriet rekommenderar att man konsumerar 5 portioner frukt och grönsaker om dagen, inklusive mellanmål.
Använd min fyllningsmetod
En modell för en balanserad och näringsrik kost är att använda metoden "fyll min tallrik" som består av:
– 50 procent olika grönsaker
– 25 procent protein, gärna animaliskt protein som fisk eller magert kött
– 25 procent som fullkorn, till exempel brunt ris
- En bit frukt
Behöver du vitamintillskott?
Folk tror att det är hälsosammare att ta vitaminer. Faktum är att om du har uppfyllt kriterierna för hälsosam mat i din dagliga kost, så har behovet av vitaminer och mineraler uppfyllts.
Undvik ohälsosam mat
Om du redan äter hälsosam mat, försök att inte äta ohälsosam mat som alkohol och processade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och fett.
Så The Healthy Gang, kriterierna för hälsosam mat är faktiskt enkla och billiga. Hälsosam mat finns överallt omkring oss. Tyvärr är mer ohälsosamma livsmedel nuförtiden så lättillgängliga.
Till exempel snabbmat kan vi köpa på några minuter via leveranssystemet. Det är okej att äta den här typen av mat då och då, men som man säger, du är vad du äter, Så vad du äter kommer att avgöra din hälsa för livet.
Läs också: Konsumera dessa drycker och frukter efter att ha ätit snabbmat!
Referens:
Healthdiningfinder.com. Näringskriterier.
Empoweryourhealth.org. Riktlinjer för hälsosam kost.
Livescience.com. Ät hälsosamt i år.
Depkes.go.id. Hälsosamt från min mattallrik.
