En hälsosam kost är mycket viktig för dig som har prediabetes. Du bör veta, i den här världen finns det inte en enda mat, ört, dryck eller kosttillskott som kan sänka blodsockret. Bara droger och träning kan.
Det finns dock livsmedel och drycker som kan väljas eftersom de har ett lågt glykemiskt index (GI). Detta innebär att dessa livsmedel inte kommer att öka blodsockret eller inte orsaka mycket höga blodsockertoppar.
Lär dig och identifiera vilka livsmedel du kan inkludera i din kostplan. Om du är tillräckligt konsekvent kommer din prediabetes inte att utvecklas till diabetes.
Läs också: Olika typer av vegetarisk kost
Livsmedel med lågt glykemiskt index
Här är några livsmedel som är kända för att ha ett lågt GI, nämligen livsmedel som har ett GI-poäng på 55 eller lägre. I jämförelse är vitt riss GI-poäng mycket hög på 83!
1. Avokado
Fleromättade fettsyror (PUFA) och enkelomättade fettsyror (MUFA) är viktiga komponenter i en kost som syftar till att sänka blodsockret. Båda typerna av fett kan öka insulinkänsligheten och göra dig mätt. Båda är i avokado.
Avokado har också ett lågt GI-poäng. Forskning visar att avokado kan minska risken för metabolt syndrom, ett tillstånd som ligger mycket nära risken för diabetes. Förutom att minska risken för diabetes kan regelbunden konsumtion av avokado minska risken för blodkärlssjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke.
2. Omega-3-fettsyror i havsfisk
Protein hjälper till att underhålla och reparera kroppens celler. Eftersom protein inte påverkar blodsockernivåerna, har det inte ett GI-värde och kommer inte att höja blodsockernivåerna. Protein ökar mättnaden, så det kan användas som ersättning för kolhydrater som bröd, ris eller pasta.
3. Lök
Vitlök har potential att hjälpa till att hantera blodsockret. Forskning visar att intag av vitlök kan sänka fasteblodsockret. Vitlök har inget GI-värde eftersom den inte innehåller några kolhydrater och kommer inte att höja blodsockernivån. Lägg till mer vitlök till din kost.
4. Surkörsbär
Nästan alla typer av frukt kan öka blodsockernivån, även om GI-värdet inte är detsamma. En frukt med lågt GI-värde är surkörsbär. Surkörsbär innehåller antocyaniner som kan skydda oss mot diabetes och fetma. Om du är ett fruktfan, försök att äta mer sura körsbär och undvik bananer, päron och äpplen. Körsbär kan användas som efterrätt.
5. Äppelcidervinäger
Ättiksyran i äppelcidervinäger kan minska vissa enzymer i magen. En studie rapporterade att äppelcidervinäger kan förbättra insulinkänsligheten efter en måltid. Försök att dricka 20 gram äppelcidervinäger löst i 40 gram vatten före en måltid för att minska blodsockrets toppar.
Läs också: Den här nya dietmetoden kan bota diabetes
6. Gröna grönsaker
Gröna grönsaker är definitivt rika på näringsämnen som magnesium och vitamin A. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att sänka blodsockret. Så lämna aldrig gröna grönsaker i din dagliga meny.
Att äta cirka 1,5 portioner bladgrönt per dag var förknippat med en 14 procents minskning av risken för diabetes typ 2. Alla bladgrönsaker har ett lågt GI. Spenat har till och med ett GI-värde på mindre än 1 per 1 kopp. Grönkål har ett uppskattat GI-poäng på mellan 2 och 4.
7. Chiafrön
Chiafrön innehåller mycket fibrer, hälsosam melon, omega-3-fettsyror, kalcium och antioxidanter. Forskning har visat att en kost rik på chiafrön kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och triglycerider. Chiafrön har ett GI-poäng på endast 1. Deras sliskiga konsistens är perfekt som förtjockningsmedel i puddingrecept.
8. Kakao
Kakao är grundingrediensen för att göra choklad och snacks som kakaosmör och choklad. Innan socker tillsätts smakar det bittert som mörk choklad. Kakaobönor är höga i antioxidanter och innehåller en flavonoid som kallas epicatechin.
Det kan reglera glukosproduktionen genom att aktivera ett nyckelprotein som hjälper till att stabilisera blodsockret, även hos dem som redan har diabetes. Från och med nu, byt ut din favoritmjölkchoklad mot mörk choklad som innehåller 70 procent eller mer kakao.
9. Blåbär och björnbär
Bär kommer inte att höja dina blodsockernivåer lika mycket som andra frukter. Denna frukt är hög i fiber och har den högsta koncentrationen av antocyaniner. Antocyaniner hämmar vissa matsmältningsenzymer för att bromsa matsmältningen. På så sätt kan det förhindra toppar i blodsockret efter att ha ätit.
En studie rapporterade att tillsats av bioaktiva blåbär (22,5 g) till smoothies förbättrade insulinkänsligheten i insulinresistens. Blåbärets glykemiska belastning är 5. Tillfredsställ din söta tand med denna blåbärspersika chiafröparfait.
10. Mandel och andra nötter
Mandel kan hjälpa till att reglera och minska blodsockerhöjningar efter måltid och förebygga diabetes. En studie fann att personer som konsumerade 2 uns mandlar dagligen hade lägre fasteglukos och insulinnivåer. En annan studie fann att konsumtion av mandel kan förbättra insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.
GI-poängen för mandlar uppskattas till 0!. Detta beror på att kolhydratinnehållet som finns i mandel och andra nötter är mycket litet och övervägande fiber. Men alla har inte ibland ett lågt GI, killar. Cashewnötter har till och med ett högt GI-poäng på 22.
11. Fullkorn
När du handlar eller äter ute, välj fullkorn som hirs eller quinoa framför "vita" korn som ris, vete, som innehåller mycket kolhydrater och kan orsaka blodsockerstoppar. Fullkorn är högre i fiber, fytokemikalier och näringsämnen och kan hjälpa till att reglera blodsockret.
En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta fullkorn kan förbättra insulinkänsligheten. Fastande insulinnivåer var 10 procent lägre efter fullkornskonsumtion.
Läs också: 9 dödliga misstag när du bantar
12. Ägg
Ägg är en av de livsmedel som ofta märks med dåligt rykte eftersom de innehåller kolesterol. Men för personer med prediabetes är det säkert att äta ägg. Liksom alla rena proteinkällor har ägg ett GI-poäng på 0. Ägg kan också mätta dig och minska hungern. Men kom ihåg, ät inte för många ägg och det är bättre att koka dem.
13. Kaffe
Det finns studier som visar att en ökning av andelen kaffe (koffeinfritt eller koffeinfritt) med en kopp om dagen kan minska risken för typ 2-diabetes med mer än 10 procent. Men vad du lägger till ditt kaffe spelar också roll. Tillsätt inte socker eller mjölk till kaffet. Bitter kaffe är det bästa.
För att förhindra diabetes och prediabetes genom kosten är livsmedel med låga GI-poäng verkligen det klokaste valet. Glöm inte att minska den totala mängden kolhydrater och socker du konsumerar. Förutom mat, glöm inte att gå ner i vikt med träning. Det finns ingen effektiv metod, allt måste göras tillsammans. (AY)
