Kegelövningar eller övningar är övningar för att stärka bäckenbotten. I ditt bäcken finns en grupp muskler och ligament som hänger som en sele mellan dina höfter. Dessa bäckenbottenmuskler stödjer urinblåsan, livmodern och andra organ och kontrollerar urinflödet, vaginala sammandragningar och analsfinktern (analmuskeln).
Kegelövningar tränar bäckenbottenmusklerna att dra ihop sig och sedan slappna av växelvis under korta perioder. Det finns många fördelar med Kegel-övningar för kvinnor, särskilt för gravida kvinnor. Hur och när ska du göra Kegel-övningar under graviditeten?
Läs också: Graviditetsgymnastik, lätta övningar underlättar förlossningen
Fördelar med Kegel-övningar för graviditet
Forskning har visat att att göra Kegel-övningar regelbundet före, under och efter graviditeten kan bidra till att minska risken för bäckenbottenproblem. När fostret i livmodern blir tyngre måste musklerna i din bäckenbotten vara extra hårda.
När du äntligen föder barn sträcker sig dessa muskler ännu mer för att ge plats åt barnet att passera igenom. En tredjedel av kvinnorna upplever en rivning i bäckenbottenmuskelvävnaden under förlossningen och effekterna kan märkas både på kort och lång sikt.
För att detta problem ska kunna undvikas, rekommenderas gravida kvinnor att regelbundet göra Kegel-övningar från början av graviditeten. Fördelarna är många, inklusive:
1. Bättre kontroll över urinblåsan
Uppskattningsvis en tredjedel av kvinnorna upplever förlorad kontroll över urinblåsan eller urininkontinens. Tecken, urin sipprar ut varje gång du hostar, nyser eller försöker joggning. Anledningen är att bäckenbottenmusklerna inte längre är elastiska och inte fullt ut kan stödja blåsan.
Förutom urininkontinens finns det en annan, mindre vanlig, effekt, nämligen fekal inkontinens. Detta är en risk för kvinnor som upplever en tredje gradens rivning eller en lång episiotomi under förlossningen. Både urin- och fekal inkontinens kan förebyggas med Kegel-övningar.
2. Snabbare leverans
Forskning visar att kvinnor som tränar bäckenbotten har en något kortare aktiv fas av förlossningen än kvinnor som aldrig tränar Kegel.
3. Roligare sex.
Kegels har också visat sig öka sexuell njutning. Även om du har haft vaginal förlossning mer än en gång, kan du fortfarande få sexuell njutning och lättare få orgasm.
Läs också: Smärta under sex, vad är det för fel?
Hur man gör Kegel-övningar
Kegelövningar är snabba, enkla och billiga! Du kan göra det var som helst, oavsett om du har fastnat i trafiken eller stannat vid rött ljus, står i kö eller tittar på TV. Här är hur:
Innan du börjar, se till att du vet vad bäckenmuskler är. Om du inte vet ännu, försök att medvetet sluta kissa när du kissar. Musklerna du spänner när du gör detta är samma muskler som du kommer att träna när du gör kegel.
Om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler, sätt in ett rent finger i slidan.Om du gör kegelerna korrekt bör slidan dra ihop sig runt fingret. Försök att inte hålla andan, och undvik att spänna låren, magen eller rumpan samtidigt. Har du fortfarande problem? Tveka inte att be om experthjälp, till en certifierad Kegel-tränare.
När du har hittat dina bäckenbottenmuskler, här är en föreslagen kegel-rutin:
- Spänn musklerna i tre till fem sekunder, slappna sedan av i några sekunder. Börja med 10 övningar per pass per dag.
– Börja sedan att öva på att dra ihop och slappna av musklerna längre, upp till 10 sekunder åt gången och göra fler repetitioner allt eftersom du vänjer dig.
Under graviditeten kan Kegel-övningar startas när som helst. Ju tidigare och regelbundet du tränar, desto större är fördelarna. Efter att du har fött barn kan du omedelbart starta om din kegelrutin.
Gör det till en vana att göra det regelbundet även när du ammar barnet. Oroa dig inte om du inte kan känna efter förlossningen eftersom perineum kommer att bedövas efter födseln. Detta är normalt, och efter några veckor kommer känslan att återgå till det normala.
Läs också: Gymnastik efter förlossningen, lätta och fantastiska rörelser
Referens:
Whattoexpect.com. Hur, när och varför ska man göra Kegel-övningar under och efter graviditeten
