Dieten visar sig ha en viktig roll för att upprätthålla hjärthälsa. Detta beror på att vissa livsmedel kan påverka kolesterolnivåer, triglycerider och blodtryck. Överskott av fett och dåligt kolesterol är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Det finns många sorters hälsosam mat för hjärtat, gäng! Nästan allt finns tillgängligt runt omkring dig och priset är billigt. Sedan, vad är de hälsosamma livsmedel för hjärtat som du behöver veta? Kom igen, håll ditt hjärta friskt genom att äta hälsosam mat!
Hälsosam mat för hjärtat
Hjärtsjukdomar är en av de ledande orsakerna till dödstalen i världen. Därför måste du behålla ett friskt hjärta. Här är hälsosam mat för hjärtat som du behöver känna till!
1. Gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och senapsgrönsaker kan lätt hittas. Gröna grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessutom är gröna bladgrönsaker också en bra källa till vitamin K och nitrater för att skydda och minska artärstelhet, sänka blodtrycket och förbättra funktionen hos celler som kantar blodkärlen.
Flera studier har också funnit ett samband mellan att äta gröna bladgrönsaker och risken för hjärtsjukdomar. De som äter gröna bladgrönsaker har lägre risk för hjärtsjukdomar. I en annan studie hade kvinnor som åt gröna bladgrönsaker en lägre risk för kranskärlssjukdom.
2. Fullkorn
Fullkorn är högt i fiber som kan minska LDL-kolesterol eller dåligt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar. Flera studier har också funnit att att äta fullkorn kommer att göra hjärtat friskare.
I en studie hade att äta 3 portioner fullkorn dagligen en 22% lägre risk för hjärtsjukdom. Dessutom, enligt andra studier, kan intag av 3 portioner fullkorn också sänka det systoliska blodtrycket med cirka 6 mmHg vilket är tillräckligt för att minska 25% av risken för stroke.
3. Bär
Jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon är rika på näringsämnen och spelar en viktig roll för hjärthälsa. Bär är också rika på antioxidanter som antocyaniner som skyddar mot oxidativ stress och inflammation. Forskning visar att att äta bär kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Andra studier har visat att att konsumera blåbär varje dag kommer att förbättra funktionen hos celler som kantar blodkärl som kontrollerar blodtryck och koagulering. Att äta bär har också kopplats till minskade nivåer av dåligt kolesterol (LDL), systoliskt blodtryck, body mass index och inflammation.
Om du vill bli friskare kan bär vara ett av de kalorisnåla och läckra mellanmålen. Du kan också lägga till bär i maten du äter.
4. Avokado
Avokado är en av de hjärthälsosamma livsmedel eftersom de innehåller enkelomättade fetter. Att äta avokado har också kopplats till lägre kolesterolnivåer och en lägre risk för hjärtsjukdomar.
I forskning upplever personer som är överviktiga (fetma) och äter avokado varje dag en minskning av kolesterolnivåerna. Avokado är också rik på kalium som är ett viktigt näringsämne för hjärthälsa.
5. Fiskolja
Fisk som lax, sardiner och tonfisk är fulla av omega-3-fettsyror och är bra för hjärthälsa. I en studie sänkte det diastoliska blodtrycket avsevärt att äta lax 3 gånger i veckan i 8 veckor.
Dessutom kommer att äta fisk på lång sikt resultera i lägre totalkolesterol och triglyceridnivåer, blodtryck och normalt blodsocker.
Om du inte äter skaldjur kan fiskolja vara ett alternativ för att få i dig omega-3. Fiskoljetillskott har visat sig minska blodtriglycerider, förbättra artärfunktionen och sänka blodtrycket.
6. Valnötter
Valnötter är en bra källa till fibrer och mikronäringsämnen, som magnesium, koppar och mangan. Forskning visar att inkludering av några portioner valnötter i din dagliga kost kan hålla ditt hjärta friskt. Detta beror på att att äta valnötter kan minska det onda kolesterolet med upp till 16%.
7. Mörk choklad
Gillar du choklad, gäng? Mörk choklad, som är rik på antioxidanter, är också en hjärthälsosam mat. Forskning visar också att konsumtion av choklad minst 5 gånger i veckan kommer att ha en 57% lägre risk för kranskärlssjukdom.
Trots det är det viktigt att veta att forskning om sambandet mellan att konsumera mörk choklad och hjärtsjukdomar inte alltid tar hänsyn till andra faktorer. Choklad, som innehåller mycket socker och kalorier, är faktiskt inte bra för hälsan. När du väljer mörk choklad för konsumtion, se till att den är av hög kvalitet med minst 70 % kakaohalt.
8. Tomat
Tomater innehåller lykopen som är en kraftfull antioxidant. Antioxidanter kan neutralisera skadliga fria radikaler, förhindra inflammation och är till och med bra för hjärthälsa. Enligt forskning finns det ett samband mellan låga lykopennivåer och en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
En annan studie på 50 överviktiga kvinnor visade att att äta 2 råa tomater 4 gånger i veckan kan öka nivåerna av bra kolesterol (HDL). Högre HDL-kolesterolnivåer kan minska överskott av kolesterol och plack i artärerna och därigenom förhindra hjärtsjukdomar och stroke.
9. Mandel
Mandlar är hjärthälsosamma livsmedel och är rika på näringsämnen eftersom de innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. Dessutom är mandlar också en bra källa till fibrer och enkelomättade fetter för hjärthälsa.
Forskning visar att att äta mandel minskar kolesterolnivåerna. Enligt en studie utförd på 48 personer hade de som hade högt kolesterol och konsumerade 43 gram mandel dagligen under 6 veckor lägre nivåer av dåligt kolesterol (LDL) och minskat bukfett.
Andra studier har visat att att äta mandel också kan öka HDL-kolesterolet. Detta kan minska plackuppbyggnaden och hålla blodkärlen rena. Även om mandel är rik på näringsämnen är den också hög i kalorier.
10. Vitlök
Vitlök har länge varit känt för sina olika egenskaper för att lindra vissa tillstånd. Det visar sig att vitlök också är en av de hälsosamma livsmedel för hjärtat. Baserat på forskning kan intag av vitlöksextrakt i en dos på 600-1 500 mg varje dag i 24 veckor sänka blodtrycket.
I en recension av 39 studier nämndes också att vitlök kan minska det totala kolesterolet med i genomsnitt 17 mg/dL och det onda kolesterolet (LDL) med cirka 9 mg/dL hos dem med högt kolesterol. Kom dock ihåg att vitlöken som används i forskning vanligtvis är rå eller i extraktform.
11. Olivolja
Olivolja innehåller antioxidanter och enkelomättade fettsyror som är bra för hjärtat. Faktum är att, baserat på en studie gjord på 7 216 personer, fann man att de som konsumerade olivolja hade en 35% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar.
Inte nog med det, baserat på forskning är olivolja också förknippad med en lägre risk att dö i hjärtsjukdom, vilket är cirka 48%. Andra studier har till och med visat att människor som använder olivolja kommer att ha lägre systoliskt och diastoliskt blodtryck.
Så, du vet vad som är hälsosam mat för hjärtat? Kom igen, börja äta mat på gänget! Åh ja, om du vill fråga en expert om hälsa, tveka inte att använda "Forum"-funktionen som finns på GueSehat.com. Kolla in funktionerna nu!
Källa:
Healthline. 2018. 15 otroligt hjärthälsosam mat .
Medicinska nyheter idag. 2018. 16 toppmat för ett friskt hjärta.
