Frukt och grönsaker är en viktig del av en hälsosam och balanserad kost. Frukt och grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig frisk. Det finns så många fördelar med frukt och fördelarna med grönsaker, allt från att förebygga hjärtsjukdomar, cancer, till diabetes.
För att få alla dessa fördelar är det viktigt att notera att du regelbundet bör konsumera frukt och grönsaker varje dag, i tillräckliga mängder. Om du menar allvar med att få fördelarna med frukt och grönsaker är det verkligen inte svårt.
Dessa frukter och grönsaker finns i överflöd. Det finns minst nio olika familjer av frukt och grönsaker, var och en med hundratals föreningar som har potentiella hälsofördelar. Så det finns ingen anledning för dig att undvika att äta frukt och grönsaker.
Det bästa sättet att äta frukt och grönsaker är att äta en mängd olika färger. På så sätt får du alla de kompletta näringskombinationer du behöver.
För att du ska vara mer säker på fördelarna med frukt och grönsaker, här är utdrag från en del forskning som har gjorts, om fördelarna med frukt och grönsaker för att förebygga olika kroniska sjukdomar.
Läs också: Förhindra cancer att gå ner i vikt, här är 8 fördelar med sellerijuice!
Fördelar med frukt och grönsaker
Av de många fördelarna med frukt och grönsaker kommer åtminstone om de sammanfattas att ge följande sex viktiga fördelar:
1. Frukt och grönsaker är bra källor till vitaminer och mineraler, inklusive folat, C-vitamin och kalium.
2. De är en utmärkt källa till kostfiber, som kan hjälpa till att upprätthålla en frisk tarm och förhindra förstoppning och andra matsmältningsproblem. En fiberrik kost kan också minska risken för tjocktarmscancer.
3. De kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och vissa typer av cancer.
4. Frukt och grönsaker bidrar till en hälsosam och balanserad kost.
5, Frukt och grönsaker smakar gott och det finns så mycket variation att välja mellan.
6. Frukt och grönsaker är också vanligtvis låga i fett och kalorier (så länge de inte steks i mycket olja). Det är därför att äta frukt och grönsaker kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och hålla ditt hjärta friskt.
Läs också: Har att äta frukt stor inverkan på att öka blodsockret?
Fördelar med frukt och grönsaker för att förebygga farliga sjukdomar
1. Hjärt- och blodkärlssjukdom
Det finns starka bevis som tyder på att en kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. En kombinerad studie som följde 469 551 deltagare fann att ett högre intag av frukt och grönsaker var associerat med en minskad risk för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom. Riskminskningen var upp till 4 % för varje extra portion frukt och grönsaker per dag.
Ändå omfattade den största och längsta studien hittills, utförd vid Harvard, nästan 110 000 män och kvinnor. De följde hans kostvanor i 14 år. Resultaten visade att ju högre det genomsnittliga dagliga intaget av frukt och grönsaker är, desto lägre är chansen att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
För att stärka resultaten jämförde studien även personer som sällan äter frukt och grönsaker. Det visar sig att jämfört med personer som äter mindre än 1,5 portioner frukt och grönsaker om dagen, kan personer som äter 8 eller fler portioner frukt och grönsaker om dagen ha en 30% minskad risk för hjärtinfarkt och stroke.
De typer av grönsaker som är mest kraftfulla för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke är gröna bladgrönsaker, såsom sallad, spenat och senapsgrönsaker. Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, kål, kål, bok choy och grönkål, och citrusfrukter som apelsiner, citroner, limefrukter och grapefrukt (och deras juice) gör också viktiga bidrag.
2. Hypertoni
För att förebygga högt blodtryck, DASH-dieten (Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck) Högt rekommenderad. Denna diet är rik på frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt. DASH-dieten begränsar också mängden mättat fett och totalt fett.
Forskarna fann att personer med högt blodtryck som följde denna diet upplevde en minskning av systoliskt blodtryck (översta talet) med cirka 11 mmHg och diastoliskt blodtryck (bottental) med nästan 6 mm Hg. Eller samma som effekten om du tar medicin mot högt blodtryck.
En studie som heter OmniHeart visade att en kost rik på frukt och grönsaker kan sänka blodtrycket ännu mer om kolhydrater ersätts med hälsosamma omättade fetter eller proteiner.
Läs också: Kan Starfruit sänka blodtrycket?
3. Cancer
Den kanske mest forskningen om fördelarna med frukt och grönsaker är förknippad med cancerprevention. Ett antal tidiga studier visar att det finns ett starkt samband mellan att äta frukt och grönsaker och skydd mot cancer.
En studie med titeln Nurses Health Study II som involverade 90 476 premenopausala kvinnor och varade i 22 år visade att de som åt mest frukt under tonåren (cirka 3 portioner om dagen) hade en 25 % lägre risk att utveckla bröstcancer, jämfört med de som åt minst .
Det fanns en signifikant minskning av bröstcancer hos kvinnor som åt ett högre intag av äpplen, bananer, vindruvor och majs under tonåren, samt apelsiner och grönkål under tidig vuxen ålder. Men för dem som drack fruktjuice när de var unga visade det sig inte minska risken.
Efter att studien förlängdes till 30 år fann man att kvinnor som åt mer än 5,5 portioner frukt och grönsaker dagligen (särskilt gula/orange grönsaker och grönsaker) hade en 11 % lägre risk för bröstcancer än de som åt bara 2. 5 portioner eller mindre.
En rapport från World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research tyder på att icke-stärkelsehaltiga grönsaker, såsom sallad och andra bladgrönsaker, broccoli, bok choy, kål, samt vitlök, lök och liknande, kan skydda från flera typer av cancer, inklusive de i munnen, svalget, röstlådan, matstrupen och magen.
Frukt ger också samma skydd, även inklusive lungcancer. Hemligheten är att speciella komponenter av frukt och grönsaker som lykopen (pigmentet som ger tomater sin röda färg) kan förhindra prostatacancer.
Läs också: Ett glas fruktjuice varje dag ökar risken för cancer
4. Diabetes
Att prata om fördelarna med frukt för diabetes är lite knepigt eftersom vi vet att frukter är söta, vilket kan vara farligt för diabetiker. Och det har faktiskt inte gjorts mycket forskning på detta område.
En studie av mer än 66 000 kvinnor i Nurses' Health Study fann att mer konsumtion av hel frukt, särskilt blåbär, vindruvor och äpplen, var associerad med en lägre risk för typ 2-diabetes.
Ett annat viktigt fynd var att överdriven konsumtion av fruktjuice var associerad med en högre risk för typ 2-diabetes. Dessutom visade en studie av mer än 70 000 kvinnliga sjuksköterskor i åldern 38-63 år, som var fria från hjärt-kärlsjukdomar, cancer och diabetes, att konsumtion av gröna bladgrönsaker och frukter var förknippad med en lägre risk för diabetes.
5. Fetma
Data från samma studie visade att kvinnor och män som ökade sitt frukt- och grönsaksintag under 24 år tenderade att gå ner mer i vikt än de som åt mindre.
Bär, äpplen, päron, sojabönor och blomkål associerades med viktminskning medan stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, majs och ärtor associerades med viktökning.
Tänk dock på att att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost inte hjälper dig att gå ner i vikt om det inte är ett substitut för andra livsmedel, såsom raffinerade kolhydrater, vitt bröd och kex.
6. Gastrointestinala sjukdomar
Frukt och grönsaker innehåller svårsmälta fibrer, som absorberar vatten och expanderar när det passerar genom matsmältningssystemet. Fiber kan lindra symtom på matsmältningsbesvär och främja regelbundna tarmrörelser som kan lindra eller förhindra förstoppning.
7. Ögonhälsa
Att konsumera frukt och grönsaker kan också hålla dina ögon friska. Inklusive hjälpa till att förebygga två vanliga ögonsjukdomar associerade med åldrande, nämligen grå starr och makuladegeneration. Två föreningar som är mycket bra för ögonhälsan och som finns i många apelsinfrukter och grönsaker är lutein och zeaxantin.
Läs också: Så förhindrar du skallighet med superfrukter
Hur man fyller 5 portioner frukt och grönsaker på en dag
För att du ska få fördelarna med frukt och grönsaker måste du konsumera minst 5 portioner frukt och grönsaker på en dag. Kampanjen för att äta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen utfärdades av Världshälsoorganisationen (WHO).
De rekommenderar att du äter minst 400 gram frukt och grönsaker om dagen för att minska risken för allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. Här är tips för att äta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen:
1. Ta med fruktförråd vart du än går. Förvara frukt i en ren behållare, antingen hel frukt eller tvättade bitar. När du är hungrig är det bara att äta frukt och
2. Jaga ofta. När du går till köpcentret, glöm inte att besöka frukt- och grönsaksbutikerna i snabbköpet eller basaren för att hitta nya frukter och grönsaker. Tips för att få fördelarna med frukt och grönsaker är att äta från en mängd olika färger och typer. Du borde ha provat mörkgröna bladgrönsaker, gula eller orangea frukter och grönsaker, röda frukter och grönsaker, nötter av alla slag och citrusfrukter.
3. Lämna potatisen. Potatis är stärkelsehaltiga grönsaker. Bättre att välja andra grönsaker som är rikare på näringsämnen och innehåller högre fiber.
4. Gjorde ett mellanmål. Gör hälsosamma måltider gjorda av frukt och grönsaker. Kom ihåg i en menyplatta, hälften är grönsaker. Tätare oftare sallader och grönsakssoppor.
Läs också: Vill du bli vegetarian? Här är 7 köttersättningsgrönsaksprodukter!
Referens:
Nhs.uk. Varför 5 om dagen.
extension.org. Topp 10 skäl att äta mer frukt och grönsaker.
Harvard.edu. Vad du ska äta.
