Hur man sänker kortisolhormonet

Kortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna. Friska gäng måste veta hur man sänker hormonet kortisol. På så sätt hjälper Healthy Gang kroppen att hantera stressiga situationer, eftersom hjärnan sätter igång produktionen av hormonet kortisol som svar på dessa situationer.

Om hormonet kortisolnivåer är höga under en längre tid kan det störa hälsan. Med tiden kan höga kortisolnivåer orsaka viktökning och högt blodtryck, störa sömnen och humörsänker sedan energinivåerna för att öka risken för diabetes.

Läs också: Forskning: Filmer med jultema är bra för mental hälsa

Vad händer om kortisolhormonet är högt?

Under de senaste 15 åren har många studier genomförts och har visat att höga kortisolnivåer orsakar hälsoproblem, till exempel:

  • Kroniska komplikationer: inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och osteoporos.
  • Viktökning: Kortisol ökar aptiten och signalerar kroppen att lagra fett.
  • Trötthet: Höga nivåer av hormonet kortisol stör den dagliga cykeln av andra hormoner, stör sömnmönster och orsakar trötthet.
  • Störa hjärnans funktion: hormonet kortisol stör minnet.
  • Infektion: hormonet kortisol hämmar immunsystemets arbete, och gör dig mer mottaglig för infektioner.
  • I sällsynta fall kan mycket höga kortisolnivåer orsaka Cushings syndrom, en sällsynt men allvarlig sjukdom.

Hur man sänker kortisolhormonet

Tja, lyckligtvis finns det många saker som kan göras för att sänka hormonet kortisol. Här är 9 livsstilstips, diet och avslappning för att sänka kortisolnivåerna!

1. Få tillräckligt med sömn

Tiden, längden och kvaliteten på sömnen påverkar kortisolnivåerna. Till exempel 28 studier om arbetare flytta fann att kortisolnivåerna ökade hos personer som sov under dagen snarare än på natten.

Med tiden kommer sömnbrist också att öka nivåerna av hormonet kortisol. Skiftande flytta Det stör också dagliga hormonella mönster, vilket leder till trötthet och andra problem i samband med höga kortisolnivåer.

Sömnlöshet och sömnstörningar orsakar höga kortisolnivåer i 24 timmar. Så att ha tillräckligt med sömn är ett sätt att sänka hormonet kortisol. Om du har ett jobb med flytta omväxlande nätter eller skift, kanske du inte har fullständig kontroll över ditt sömnschema. Det finns dock flera saker som kan göras för att övervinna detta:

  • Sport: försök att vara fysiskt aktiv under arbetstid och så mycket som möjligt upprätthålla en regelbunden läggdags.
  • Drick inte koffein på natten: Undvik koffeinkonsumtion på natten.
  • Begränsa exponeringen för starkt ljus på natten: stäng av TV-skärmen, datorn och andra elektroniska enheter i några minuter innan du går och lägger dig.
  • Begränsa distraktioner före sänggåendet: begränsa de saker som stör innan du går och lägger dig genom att bära öronproppar eller stänga av mobiltelefonen.
  • Försök att ta korta tupplurar under dagen: Om skiftarbete skär ner i din nattsömn, kan sova en stund under dagen minska dåsigheten.

2. Träna tillräckligt och regelbundet, överdriv inte

Beroende på intensiteten kan träning öka eller minska hormonet kortisol. Mycket intensiv träning kan öka hormonet kortisol en tid efteråt. Men i det här fallet stiger kortisolnivåerna på kort sikt.

Denna kortsiktiga ökning hjälper kroppen att växa för att klara utmaningarna med högintensiv träning. Samtidigt fortsätter hormonet kortisol att öka i måttlig intensitet hos personer som inte är passa. Så fortsätt att träna men så mycket som din kropp kan och tvinga den inte. Detta är ett sätt att sänka hormonet kortisol.

3. Lär dig hur du upptäcker stress

Stress är en av triggarna för frisättningen av hormonet kortisol. Så så mycket som möjligt bör du kunna kontrollera stress på olika sätt. En studie av 122 vuxna fann att att skriva om stressiga upplevelser ökade kortisolnivåerna i mer än en månad än de som skrev om positiva livserfarenheter.

Hur man minskar stress mindfulness eller lugna sinnet är ett bra sätt att kontrollera stress. Lugna tankar kommer att ersätta känslor av oro och ångest. Hur man lugnar sinnet kan vara med andningsövningar.

4. Lär dig att slappna av

Det finns många avslappningsövningar som har visat sig minska kortisolnivåerna. Djupandning är en enkel teknik för att minska stress och kan användas när som helst och var som helst.

Forskning på vuxna kvinnor fann att nästan 50 procents minskning av kortisol berodde på andningsövningar. En annan studie fann att massagebehandling kan minska kortisolnivåerna med upp till 30 procent. Yoga kan också minska kortisol och kontrollera stress. Dessutom kan lyssna på musik och alla former av avslappning sänka kortisolet.

Läs också: Tecken på att du upplever psykologisk stress

5. Ha kul

Ett annat sätt att sänka hormonet kortisol är att vara glad och ha roligt. Positiva tankar är förknippade med lägre kortisolnivåer, samt lägre blodtryck. Positiva tankar stärker också immunförsvaret.

Aktiviteter som ökar tillfredsställelsen med livet förbättrar den allmänna hälsan, inklusive att kontrollera kortisolnivåerna också. Till exempel visade en studie av 18 friska vuxna att kortisol minskade svaret på skratt.

6. Ha sunda relationer med vänner, familj och partners

Vänner och familj är en källa till lycka i livet, men de kan också vara en källa till stress också. Denna dynamik påverkar också kortisolnivåerna. Forskning visar att barn som växt upp i stabila och varma familjemiljöer har lägre kortisolnivåer än barn från konfliktdrabbade familjer.

Så tänk inte bara på fysisk hälsa. Att ha en lycklig familj och vänner är ett sätt att sänka hormonet kortisol.

7. Adoptera husdjur

Att ha ett husdjur som vårdas med kärlek är också ett sätt att sänka hormonet kortisol, du vet. En studie visade att interaktion med hundar kan minska stress. Barn som är stressade av att behöva genomgå medicinska ingrepp upplever också minskade stressnivåer när de underhålls av söta hundar.

8. Ät hälsosam mat

Mat kan i hög grad påverka kortisolnivåerna, både positivt och negativt. För mycket sockerintag sätter igång produktionen av hormonet kortisol. Men socker kan också minska nivåerna av kortisol, som produceras som svar på specifika situationer som orsakar stress. Det är därför söta kakor är tröstmat många människor. Men var noga med att inte få i dig för mycket socker.

Här är några livsmedel som tros hjälpa till att sänka kortisolnivåerna:

  • Mörk choklad: Två studier av 95 vuxna visade att konsumerar mörk choklad sänker kortisolsvaret på stressorsakande utmaningar.
  • Frukter: en studie av 20 cyklister visade att att äta bananer medan de cyklade minskade kortisolnivåerna.
  • Grönt te och svart te: en studie av 75 män fann att att dricka svart te i 6 veckor minskade kortisolnivåerna som svar på en stressig uppgift.
  • Probiotika och prebiotika: probiotika är bra bakterier i livsmedel som yoghurt och kimchi. Prebiotika, som lösliga fibrer, ger mat åt dessa goda bakterier. Båda hjälper till att sänka kortisolnivåerna.
  • Vatten: uttorkning ökar kortisolet. Så dricksvatten är ett sätt att sänka hormonet kortisol.

9. Ta tillskott vid behov

Forskning har visat att det hittills finns två kosttillskott som kan sänka kortisolnivåerna, nämligen fiskolja och ashwagandha. Forskningen är dock fortfarande mycket liten.

En studie involverade endast sju män som upplevde en minskning av kortisolnivåerna som svar på stress efter att ha konsumerat fiskolja. En studie med ett större urval av 98 vuxna visade att att ta 125 milligram av tillägget en eller två gånger dagligen kan minska kortisolnivåerna. (UH)

Läs också: 5 Mood Boosting Foods för måndag

Källa:

Healthline. Naturliga sätt att sänka dina kortisolnivåer. april 2017.]

Journal of Personality. Positiv påverkan och psykobiologiska processer som är relevanta för hälsan. december 2009.

Nya Inlägg