Sport har blivit en livsstil för de flesta som vill vara friska. För att vara användbara och optimala resultat bör träning eller träning åtföljas av tillräcklig kunskap. Kanske inte många vet att matintag före, under och efter träning är väldigt viktigt för att upprätthålla prestationsförmågan och förebygga skador. Så, vilken typ av mat rekommenderas?
Beskrivs av Rendy Dijaya Muliadi, forskare från Health & Nutrition Science, Nutrifood Research Center, En persons motivation att träna är mycket varierande. Vissa gör det för att gå ner i vikt, bygga muskler, öka konditionen och andra.
"Oavsett motivation är träning nyttig så att vi är friska och inte lätt sjuka, och har en idealisk kropp så att vi är mer självsäkra", förklarade Rendy i Nutriclass-programmet som organiseras av Nutrifood. uppkopplad, Tisdagen den 23 juni 2020.
För att uppnå detta mål måste träning balanseras med en hälsosam kost och tillräcklig vila. För intensiv träning utan tillräckligt med vila, resultaten är faktiskt skadliga. Hur är det med kost i samband med träning eller sport?
Läs också: Träna medan du jobbar, varför inte?
Kost och fysisk träning
Syftet med att upprätthålla matintaget före och under träning är att bibehålla energitillgången och maximera träningsprestanda. Medan matintag efter träning är viktigt för att förbättra kvaliteten på läkningen. Under träning arbetar kroppens muskler hårt så de behöver återställas.
En kost som förknippas med träning eller träning måste i princip innehålla mikro- och makronäringsämnen.
1. Kolhydrater
Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan, speciellt för motståndssporter som att lyfta vikter, eller uthållighet till exempel löpning. Även om du som energikälla rekommenderas inte att konsumera för mycket kolhydrater.
"Det finns ingen anledning att vara rädd för brist på energi eftersom kroppen har en energireserv som kallas glykogen som lagras i levern och musklerna. Dess funktion är att öka uthålligheten under träning. Även om kolhydrater kan lagras som glykogen, lever och muskler har också kapacitet. lagringsområde, det kommer att lagras som fett," förklarade Rendy.
Principen för kolhydratbehov i samband med träning är att ju tyngre aktivitet desto högre behov av kolhydrater.
2. Protein
En viktig funktion för personer som är aktiva inom idrott är som muskelbyggande material, vävnadsreparation, och kan användas som energireserv. Precis som kolhydrater ökar också proteinbehovet med träningsintensiteten. Speciellt i syfte att bygga muskler i stil med en kroppsbyggare.
"Ju oftare vi tränar, kommer musklerna att skadas snabbt, så det är obligatoriskt att konsumera protein för att bilda och reparera muskler igen", tillade Rendy.
3. Fett
Fett behövs fortfarande som en källa till reservenergi, upprätthålla kroppstemperaturen och bära vitamin ADE. Det är bara det att typen av fett måste övervägas, använd nämligen essentiella fettsyror som omega 3 och omega 6. Begränsa mättat fett och undvik konstgjort fett.
Läs också: Depression kan övervinnas med 150 minuters träning i veckan
Mat före, under och efter träning
Dessa är de livsmedel som bör konsumeras före, under och efter träning.
1. Före sport
Syftet med att äta innan träning är att förbereda energi och kroppsvätskor så att de kan användas optimalt under träning. Vilka typer av mat finns det?
Om det konsumeras 2-4 timmar före träning kan du äta tungt med en komplett meny, som ris eller bröd. Vi rekommenderar att du väljer brunt ris eller fullkornsbröd, plus mager kyckling och grönsaker.
Men om du inte har så mycket tid innan träning, till exempel bara 1-2 timmar, kan du ändå äta lättare mellanmål. Yoghurt, smoothies, eller gröt kan vara ett alternativ.
Om du har mindre än 1 timmes träning kvar och du inte har hunnit äta mycket eller äta mellanmål, sportdryck och Sport bar kan vara ett alternativ.
Läs också: Det här är den bästa maten att äta efter träning
2. Under sport
Att äta medan du tränar kanske aldrig görs av vissa människor. Men för idrottare eller personer som tränar lång och mycket intensiv träning är det väldigt viktigt att alltid hålla blodsocker- och elektrolytnivåerna under träning. Detta är anledningen till att fotbolls- eller badmintonidrottare ofta ökar energin genom att äta bananer mitt under en match.
Den typ av mat som rekommenderas vid träning är kolhydrater eller livsmedel som kan tillgodose energibehovet och som kan smältas snabbt. Till exempel bananer, kolhydrater gel, Energi bar, eller sportdrycker.
3. Efter träning
Syftet med att konsumera mat och dryck efter träning är att återställa energi och kroppsvätskor och optimera läkning efter träning. Vad konsumeras? Vatten är ett obligatoriskt intag efter träning. Du kan ersätta den med mjölk.
Men glöm inte protein för att påskynda återhämtningen av skadade muskler och vävnader. Konsumera 20-25 gram protein efter träning för att optimera muskeluppbyggnaden.
Läs också: Anledningar till att dricka mjölk rekommenderas mer efter tung träning
Källa
NutriClass Webinar av Nutrifood, 23 juni 2020
