Att sänka kolesterolnivåerna kan startas genom att ändra din dagliga kost. Du bör äta mer kolesterolsänkande grönsaker och frukter. Kolesterol är en vaxliknande komponent som cirkulerar i blodet.
Det finns många fördelar med kolesterol, som att bilda cellväggar, för att göra hormoner. Men överskott av kolesterol är också mycket farligt eftersom det kan orsaka plack på blodkärlens väggar eller åderförkalkning. Åderförkalkning kan orsaka hjärtinfarkt och stroke.
Vissa livsmedel, särskilt grönsaker och frukt, kan sänka det onda LDL-kolesterolet och öka det goda HDL-kolesterolet.
Läs också: Fördelar med frukt och grönsaker, förebygga cancer till diabetes
Kolesterolsänkande grönsaker och frukter
Varje typ av kolesterolsänkande grönsaker och frukter har olika sätt att sänka kolesterolet. Vissa grönsaker innehåller lösliga fibrer, som binder kolesterol i matsmältningssystemet och sedan spolar det ut ur kroppen innan det kommer ut i blodomloppet.
Vissa kolesterolsänkande frukter och grönsaker innehåller fleromättade fetter, som direkt sänker LDL. Det finns även frukt och grönsaker som innehåller växtsteroler och stanoler, som hindrar kroppen från att ta upp kolesterol. Här är några exempel på kolesterolsänkande grönsaker och frukter som du måste konsumera ofta!
1. Aubergine och Okra
Båda dessa lågkalorigrönsaker är bra källor till lösliga fibrer. Både aubergine och okra kan minska risken för hjärtsjukdomar. Tack vare deras antioxidantinnehåll har flera studier visat att aubergine kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
I en studie matades kaniner med höga kolesterolnivåer 0,3 uns (10 milliliter) auberginejuice dagligen i två veckor. I slutet av studien hade kaninerna lägre LDL-kolesterol och triglyceridnivåer. Förutom LdL är triglycerider en markör för hjärtsjukdomsrisk.
Andra djurstudier har visat att aubergine har en skyddande effekt på hjärtat. Djur som matades med rå eller grillad aubergine i 30 dagar hade bättre hjärtfunktion och förbättrad hjärtsjukdom.
Läs också: Vad är det mest effektiva sättet att rengöra frukt och grönsaker innan du äter?
2. Äpple
Det var en gång ett talesätt som sa att ett äpple om dagen skulle hålla dig borta från läkaren eller tandläkaren. En av fördelarna med äpplen är att upprätthålla hjärthälsa. Äpplen är lätta att hitta och de är fulla av hälsosamma näringsämnen, som vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller äpplen polyfenoler, fibrer och fytosteroler, som alla kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Näringsämnena som finns i äpplen och frukt i allmänhet har visat sig hjälpa till att förbättra matsmältningshälsan och minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Så kan äpplen hålla kolesterolnivåerna friska? Det finns begränsad forskning som undersöker sambandet mellan att äta äpplen och kolesterol. De flesta studier undersöker inte effekten av äpplen som helhet, bara deras aktiva ingredienser som pektin, polyfenoler, fytosteroler, lösliga fibrer eller en kombination av dessa komponenter.
De flesta studier har verkligen utförts på möss som fått en diet med högt kolesterol, och endast ett fåtal studier har utförts på människor. En studie som involverade möss fann att mängden fibrer (både olösliga fibrer och pektin) som finns i två medelstora äpplen (ca 6 ounces per skiva) kunde sänka det totala kolesterolet med 10 % och öka HDL-kolesterolet med cirka 10 %.
I studier på människa resulterade intag av två till tre medelstora äpplen dagligen i en minskning av de totala kolesterolnivåerna med mellan 5 % och 13 %. LDL-kolesterolnivåerna sänktes med minst 7 % och HDL-nivåerna ökade med 12 %.
Studier har funnit att de ingredienser i äpplen som med största sannolikhet bidrar till att sänka kolesterolnivåerna är pektin och polyfenoler. Flera studier har funnit att polyfenolerna i äpplen också kan minska LDL-oxidationen, vilket kan bidra till bildandet av åderförkalkning.
Läs också: 3 fördelar med äppelcidervinäger för kroppen
3. Vin
Druvor innehåller en förening som kallas pterostilbene som kan minska kolesterol och triglycerider. Hur starkt pterostilben påverkar enzymer som är involverade i att reglera blodlipidnivåer, upptäcktes genom studier på möss.
Tester som utfördes på leverceller från råtta visade att effekten av druvföreningar på enzymer liknade effekten av fibrat, ett läkemedel som används för att sänka triglycerider och kolesterol. Detta läkemedel är i samma klass som statinkolesterolsänkande läkemedel. Dessutom innehåller druvor också resveratrol, en liknande förening som också lovar att sänka kolesterol och blodfetter.
4. Jordgubbar
En studie i Italien och Spanien som involverade flera frivilliga, undersökte om att äta jordgubbar regelbundet kan sänka kolesterolnivåerna. De ombads äta ett halvt kilo jordgubbar om dagen i en månad.
Det visade sig att i slutet av studien minskade deras nivåer av dåligt kolesterol och triglycerider avsevärt. De undersökte också jordgubbarnas antioxidantkapacitet. Teamet genomförde ett experiment där de lade till 500 gram jordgubbar till den dagliga kosten för 23 friska frivilliga i mer än en månad.
Resultaten publiceras i Journal of Nutritional Biochemistry, vilket indikerar att totala kolesterolnivåer, LDL-nivåer och triglycerider minskade med 8,78 %, 13,72 % respektive 20,8 %. HLD-nivåerna ökade dock inte.
Läs också: Fördelar med jordgubbsjuice för hälsan
5. Citrusfrukt
Det finns många frukter i citrusfamiljen. Förutom sin ljusa färg, söta smak och lockande arom är citrusfruktfamiljen som grapefrukt, citron och apelsin mycket välgörande för hälsan.
Apelsiner är rika på pektin, en typ av löslig fiber som kan sänka LDL. Detta beror på att citrusfrukter innehåller antioxidanter som vitamin C, flavonoider, betakaroten, lykopen och en hjärthälsosam löslig fiber som kallas pektin.
Forskare från hebreiska universitetet i Jerusalem testade grapefrukt, en typ av grapefrukt, för att sänka kolesterolet. Resultaten visade en minskning av de totala kolesterolnivåerna med 15%, LDL "onda" kolesterol med 20% och triglycerider med 17%.
En annan studie, publicerad i tidskriften Circulation, fann att grapefrukt förhindrade plackuppbyggnad i artärerna (ateroskleros) hos djur med höga kolesterolnivåer. Denna studie visar att lösliga pektinfibrer är det huvudsakliga medlet som är ansvarigt för att bromsa utvecklingen av plackbildning.
Djur som fick en diet med högt kolesterol plus grapefruktpektin upplevde endast 24 % förträngning av artärerna, medan djur som fick en diet med högt kolesterol utan pektin hade 45 % förträngning.
Förutom vitaminer och fibrer innehåller grapefrukt en kraftfull flavonoid som kallas naringenina. Dessa flavonoider har visat sig sänka triglycerider och kolesterol och förhindra plackuppbyggnad.
Läs också: Mandarin apelsiner, kinesiska nyårsfrukter som kan sänka kolesterolet
6. Sojaböna
Att äta soja och dess derivat, såsom tofu, tempeh och sojamjölk, sägs vara ett kraftfullt sätt att sänka kolesterolet. Även bara 25 gram sojaprotein om dagen (10 uns tofu eller 2 koppar sojamjölk) kan sänka LDL med 5% till 6%.
Men American Heart Association konstaterar att soja inte sänker kolesterolet nämnvärt. Men att äta sojabaserad mat är fortfarande bra eftersom det innehåller mindre mättat fett jämfört med kött. Sojabönor är också rika på enkelomättade fetter, vitaminer, mineraler och fibrer.
Det bästa sättet att äta kolesterolsänkande grönsaker och frukter är att ta dem växelvis. I varje måltid är den huvudsakliga matkomponenten mycket frukt och grönsaker. Att byta till en kolesterolsänkande grönsaks- och fruktkost kan bidra till att minska beroendet av statiner. Ät en mängd olika grönsaker och frukt varje dag.
Referens:
Health.harvard.edu. 11 livsmedel som sänker kolesterolet
Healthline.com. Fördelar med aubergine.
Verywellhealth.com. Fördelarna med äpplen pektin och kolesterol.
WebMD.com. Druvor kan minska kolesterolfetter i blodet.
Sciencedaily.com. Jordgubbar sänker kolesterolet, tyder studien
Universityhealthnews.com. Förbättra ditt kolesteroltal med citrusfrukter
Mayoclinic.org. Soja: Minskar det kolesterolet?
