Diet med lågt glykemiskt index | jag är hälsosam

En diet med lågt glykemiskt index är en diet baserad på värdet av livsmedels glykemiska index. Enligt flera studier kan en kost som är låg på glykemiskt index gå ner i vikt, sänka blodsockernivån, fibrer sänker risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men det finns också nackdelar med denna diet med lågt glykemiskt index. Så att Diabestfriends kan förstå mer om denna diet med lågt glykemiskt index, läs förklaringen nedan, OK!

Läs också: Kan diabetiker äta mango?

Vad är det glykemiska indexet?

Kolhydrater är näringsämnen som finns i en mängd olika livsmedel, inklusive bröd, spannmål, grönsaker och mejeriprodukter. Dessa näringsämnen är viktiga för hälsan. När man konsumerar kolhydrater kommer kroppens matsmältningssystem att smälta dem till enkla sockerarter som kommer in i blodkärlen.

Alla typer av kolhydrater är inte lika. De har också olika effekter på blodsockret. Det glykemiska indexet är ett mätsystem som kategoriserar livsmedel efter deras effekt på blodsockernivån. Det finns tre grupper av glykemiskt indexvärden, nämligen:

  • Låg: 55 och lägre
  • För närvarande: 56-69
  • Lång: 70 och uppåt

Livsmedel med lågt glykemiskt index anses vara det bästa valet. Dessa livsmedel smälts och absorberas långsamt av kroppen, så ökningen av blodsockernivån är också långsammare och mindre.

Samtidigt måste livsmedel med ett högt glykemiskt indexvärde begränsas i konsumtionen. Dessa livsmedel smälts och absorberas snabbt av kroppen, vilket kan orsaka en snabb ökning och sänkning av blodsockernivåerna.

Mat kommer bara att ha ett glykemiskt indexvärde om den innehåller kolhydrater. Så, livsmedel som inte innehåller kolhydrater kommer inte att finnas på listan över glykemiskt index. Exempel på livsmedel som inte innehåller kolhydrater är:

  • Kött
  • Kyckling
  • Fisk
  • Ägg
  • Örter
  • Örter och kryddor

Faktorer som påverkar matens glykemiska index

Det finns flera faktorer som påverkar värdet av matens glykemiska index, nämligen:

Typer av socker som finns i den: nästan alla tror att allt socker har ett högt glykemiskt indexvärde. Det glykemiska indexet för socker varierar, från det lägsta, nämligen fruktos med ett glykemiskt indexvärde på cirka 23, till det högsta, nämligen maltos på cirka 105.

StärkelsestrukturStärkelse är en kolhydrat som består av två molekyler, nämligen amylos och amylopektin. Amylos är svårsmält, medan amylopektin är lättsmält. Livsmedel som har en högre amyloshalt har vanligtvis ett lägre glykemiskt index.

Raffinerade kolhydrater: bearbetningsprocesser såsom fräsning skadar amylos- och amylopektinmolekylerna, så att det kan öka det glykemiska indexvärdet. I allmänhet gäller att ju mer bearbetat ett livsmedel är, desto högre glykemiskt indexvärde.

Näringssammansättning: Att lägga till protein eller fett till en måltid kan sakta ner matsmältningen och hjälpa till att minska det glykemiska svaret hos ett livsmedel.

Matlagningsmetod: matlagning och teknik kan påverka matens glykemiska indexvärde. I allmänhet gäller att ju längre en mat tillagas, desto snabbare smälts sockerhalten och absorberas av kroppen, vilket ökar dess glykemiska indexvärde.

Mognadsnivå: Omogen frukt innehåller komplexa kolhydrater som förvandlas till socker när frukten är mogen. Så ju mer mogen frukt, desto högre glykemiskt indexvärde. Till exempel har en omogen banan ett glykemiskt indexvärde på 30, medan en mogen banan har ett glykemiskt indexvärde på 48.

Läs också: Det här är livsmedel med lågt glykemiskt index!

Diet med lågt glykemiskt index för diabetes

Kroppen hos personer med diabetes kan inte smälta socker effektivt, vilket gör det svårt att upprätthålla sunda blodsockernivåer. Men om Diabestfriends kan kontrollera blodsockernivåerna kan det förhindra olika komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och skador på nerver och njurar.

Flera studier har visat att en kost låg på det glykemiska indexet kan sänka blodsockernivån hos personer med diabetes. En genomgång av 54 studier visade att en diet låg på det glykemiska indexet kan minska A1C-nivåer, kroppsvikt och fasteblodsockernivåer hos personer som har diabetes eller prediabetes.

Dessutom har flera studier också funnit att personer som äter mycket mat med ett högt glykemiskt indexvärde har en högre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Mat att äta om du vill följa en diet med lågt glykemiskt index

I princip, om du äter en diet med lågt glykemiskt index, behöver du inte räkna kalorier eller vara uppmärksam på protein-, fett- eller kolhydratinnehållet i ett livsmedel.

Diabestvänner behöver bara äta mat som har ett lågt glykemiskt indexvärde. Det finns många hälsosamma och näringsrika livsmedel som du kan äta när du följer en diet med lågt glykemiskt index, till exempel:

  • Bröd: fullkorn, blandat spannmål eller råg.
  • Frukt: äpple, jordgubbe, tomat
  • Grönsaker: morötter, broccoli, selleri, zucchini
  • Stärkelsehaltiga grönsaker: sötpotatis
  • Pasta och nudlar: pasta, bovete, vermicelli
  • Ris: brunt ris
  • Vete: quinoa, korn
  • Mejeriprodukter: mjölk, ost, kokosmjölk, sojamjölk, mandelmjölk.

Här är livsmedel som innehåller lite eller inga kolhydrater. Exempel på dessa livsmedel kan fortfarande konsumeras som en del av en diet med lågt glykemiskt index:

  • Fisk och skaldjur: inklusive lax, tonfisk, sardiner, räkor
  • Andra animaliska produkter: inklusive nötkött, kyckling, fläsk, get och ägg
  • Nötter: som mandel, valnötter, cashewnötter
  • Fetter och oljor: som vitlök, basilika, salt och peppar

Livsmedel att undvika när du följer en diet med lågt glykemiskt index

Du kan ersätta livsmedel som har ett högt glykemiskt indexvärde med alternativ som har ett lägre glykemiskt indexvärde. Exempel på livsmedel med ett högt glykemiskt index är:

  • Bröd: vitt bröd och bagels
  • Frukostflingor: gröt omedelbar
  • Pasta och nudlar: majspasta och snabbnudlar
  • Mejeriprodukter: rismjölk och vetemjölk
  • Vattenmelon
  • Kakor och godis: munkar, cupcakes, småkakor, och andra kakor

Hälsosamma mellanmål som har lågt glykemiskt index

Om du är hungrig utanför måltiderna, här är några snacks med lågt glykemiskt index som du kan äta:

  • Nötter utan salt
  • Fruktbit med jordnötssmör
  • En kopp bär eller vindruvor, tillsammans med lite ost
  • Grekisk yoghurt med skivad mandel
  • Några skivor äpple
  • Ett kokt ägg

Nackdelar med en diet med lågt glykemiskt index

Medan en diet med lågt glykemiskt index har vissa fördelar, finns det också nackdelar. För det första ger det glykemiska indexet inte en heltäckande bild av näringen av ett livsmedel.

Faktum är att det också är viktigt att ta hänsyn till fett, protein, socker och fibrer i ett livsmedel. Det finns också många livsmedel som ligger lågt på det glykemiska indexet men som inte anses vara hälsosamma livsmedel, till exempel glass (glykemiskt indexvärde 27-55 för lågfettsversionen).

Den andra nackdelen med en diet med lågt glykemiskt index är att detta mätsystem endast tittar på effekten av ett livsmedel på blodsockernivån. Faktum är att de flesta livsmedel konsumeras i större mängder.

Slutligen, det glykemiska indexet mäter inte mängden kolhydrater som konsumeras. I själva verket är detta en viktig faktor för att bestämma effekten av ett livsmedel på blodsockernivåerna.

Till exempel har vattenmelon ett högt glykemiskt indexvärde, som är runt 72-80, så det rekommenderas inte för konsumtion i en diet med lågt glykemiskt index. Faktum är att vattenmelon också har en låg kolhydrathalt, vilket är 8 gram kolhydrater per 100 gram.

Läs också: Att känna till det glykemiska indexet för livsmedel

Så, kan Diabestfriends gå på en diet med lågt glykemiskt index? Även om denna diet kan hjälpa Diabestfriends att kontrollera blodsockernivåerna, är det bäst att rådgöra med din läkare först. Anledningen är, om du fokuserar för mycket på att följa en diet med lågt glykemiskt index, befarar man att Diabestfriends kommer att förlora intaget av andra näringsämnen som är mycket viktiga för hälsan. (UH)

Källa:

Healthline. En nybörjarguide till lågglykemisk diet. juni 2020.

American Journal of Clinical Nutrition. Dieter med lågt glykemiskt index som en intervention för diabetes: en systematisk översikt och metaanalys. oktober 2019.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found